رفع الركبتين من التعلق
أحد أشكال رفع الساقين من التعلق
يسمى أيضا رفع الركب معلقا, رفع الركبتين على بار العقلة.
ما تمرين رفع الركبتين من التعلق؟
يبدأ رفع الركبتين من التعلق بذراعين مستقيمتين، ثم يرفع الركبتين المثنيتين نحو الصدر وينتهي بلف الحوض إلى أعلى بتحكم. يدرب قابضات الورك وجدار البطن، بينما تدعم القبضة والكتفان وضع التعلق.
كيف تؤدي رفع الركبتين من التعلق؟
وضعية البدء
- أمسك بارا مرتفعا بقبضة علوية تسمح للقدمين بالابتعاد عن الأرض، ثم استقر في تعلق بذراعين مستقيمتين.
- اجمع الساقين واثن الركبتين، ودع أي تأرجح أولي يتوقف قبل التكرار الأول.
طريقة الأداء
- ارفع الركبتين المثنيتين نحو الصدر من دون ركل أو ميل بعيد خلف البار.
- في الأعلى، لف الحوض نحو الأضلاع بدلا من التوقف عند ثني الوركين وحده.
- انزل ببطء إلى تعلق هادئ ودع أي حركة تتوقف قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
تأرجح الركبتين إلى أعلى
أعد الضبط في تعلق ثابت كي لا يبدأ الزخم التكرار بدلا من قابضات الورك وعضلات البطن.
التوقف عند ثني الورك
أكمل المدى المتحكم فيه بتقريب الحوض من الأضلاع بدلا من رفع الفخذين وحدهما.
السقوط إلى الوضع السفلي
انزل ببطء واستعد تعليقا هادئا كي لا يغذي النزول التأرجح التالي.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كعمل مباشر للبطن بعد الرفعات التي تحتاج إلى بقاء القبضة وقوة التعلق منتعشتين.
ابن مدى هادئا ومتحكما فيه بركبتين مثنيتين قبل التدرج إلى ذراع المقاومة الأطول في رفع الساقين المستقيمتين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع قابضات الورك الساقين المثنيتين، وتتحكم عضلات البطن في الحوض وتلفه إلى أعلى. تعمل السواعد بانقباض ثابت للحفاظ على التعلق.
أشكال التمرين
- رفع الركبتين على كرسي الكابتن — يسند الساعدين والظهر بدلا من التعلق باليدين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها رفع الركبتين من التعلق؟
ترفع الحرقفية القطنية وبقية قابضات الورك الفخذين. وتتحكم المستقيمة البطنية والعضلات المائلة في الحوض وتلفه، بينما تمسك السواعد البار.
إلى أي ارتفاع أرفع الركبتين؟
ارفعهما بقدر ما تستطيع من دون ركل، ثم لف الحوض إلى أعلى ضمن المدى الذي تتحكم فيه.
ما الفرق بينه وبين رفع الساقين من التعلق؟
يقصر ثني الركبتين ذراع المقاومة ويسهل عادة التحكم في التأرجح. تحافظ نسخة الساقين المستقيمتين على ذراع أطول وتسجل عادة منفصلة.
كيف أوقف التأرجح؟
ابدأ من تعلق ثابت، وارفع من دون الميل إلى الخلف، وانزل ببطء، وانتظر استقرار الحركة قبل التكرار التالي.
المصادر
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/