ضغط الصدر على الجهاز

ما تمرين ضغط الصدر على الجهاز؟

هو تمرين من الجلوس على جهاز تدفع فيه المقبضين إلى الأمام على مسار موجه. يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى، وتساعد الدالية الأمامية والترايسبس.

كيف تؤدي ضغط الصدر على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد بحيث يبدأ المقبضان قرب منتصف الصدر، ثم اجلس والظهر والرأس مدعومان.
2. ثبت القدمين وأمسك بالتساوي، واستخدم ذراع البدء إن وجدت لتقريب المقبضين.

طريقة الأداء

1. ادفع المقبضين إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان من دون قفل المرفقين بقوة.
2. أبق الكتفين والظهر والوركين على الوسادات أثناء تحرك الذراعين.
3. ارجع بتحكم إلى إطالة مريحة للصدر، ثم استخدم ذراع البدء قبل ترك المقبضين إن وجدت.

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد عاليا أو منخفضا جدا

  يبدأ المقبضان حينها فوق مسار منتصف الصدر أو تحته. اضبط المقعد قبل تحميل المجموعة.

• التفاف الكتفين إلى الأمام

  ابق على مسند الظهر وأوقف الرجوع حيث تبقى الكتفان مدعومتين براحة.

• تجاهل ذراع البدء

  تقلل ذراع البدء، عندما يوفرها الجهاز، الوصول غير المريح عند أخذ المقبضين أو تركهما.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كضغط أفقي أساسي أو بعد ضغط الصدر بوزن حر لعمل إضافي للصدر.

سجل ارتفاع المقعد واختيار المقبض حتى يبقى وضع البداية ثابتا بين الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الصدر بالباريستخدم بارا حرا من الاستلقاء على مقعد بدلا من ذراع موجهة من الجلوس.
• 

  ضغط الصدر بالدمبلتوازن كل يد دمبلا في مسار مستقل.
• ضغط الصدر بذراع واحدة على الجهاز — يضغط ذراعا مستقلة في كل مرة إذا سمح الجهاز.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/