السحب العلوي بقبضة ضيقة

ما تمرين السحب العلوي بقبضة ضيقة؟

السحب العلوي بقبضة ضيقة هو سحب علوي تؤديه ويداك متقاربتان. تستخدم هذه النسخة قبضة علوية على بار منحن وتسحبه أمام الجسم، فتدرب العضلتين الظهرية العريضة والمدورة الكبرى، بمساعدة العضلة ذات الرأسين وعضلات أعلى الظهر.

كيف تؤدي السحب العلوي بقبضة ضيقة؟

وضعية البدء

1. اضبط وسادة الفخذين بإحكام، وأمسك البار بقبضة علوية ضيقة، واجلس وقدماك مستويتان على الأرض.
2. ابدأ وذراعاك مستقيمتان فوق الرأس، وصدرك مرفوع، وجذعك مائل قليلا إلى الخلف.

طريقة الأداء

1. اسحب البار إلى أسفل أمام وجهك نحو أعلى الصدر، ووجه المرفقين إلى أسفل بمحاذاة جانبيك.
2. توقف قبل أن يتدحرج الكتفان إلى الأمام أو يميل الجذع أكثر إلى الخلف.
3. أعد البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس ويرتفع لوحا الكتف بصورة طبيعية.

أخطاء شائعة

• التأرجح إلى الخلف لبدء التكرار

  يحول زخم الجذع التمرين إلى سحب أفقي ويصعب مقارنة الحمل بين المجموعات.

• سحب البار خلف الرقبة

  ينقل مسار السحب الأمامي المحدد البار إلى أعلى الصدر من دون تحريكه خلف الرأس.

• استخدام عرض القبضة للادعاء باستهداف أسفل الظهرية العريضة

  لم تثبت القبضات الضيقة والواسعة في السحب العلوي تأثيرات منفصلة في نمو مناطق العضلة؛ فاختر القبضة للتحكم والراحة.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة تمرين السحب الرأسي الأساسي، أو بعد العقلة في حصة الظهر.

اختر تباعدا بين اليدين وحملا يسمحان بمد الذراعين فوق الرأس من دون تأرجح الجذع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السحب العلوييستخدم قبضة علوية أوسع في النسخة الثنائية القياسية.
• 

  السحب العلوي بذراع واحدةيستخدم مقبضا واحدا لتعمل كل جهة بصورة مستقلة.
• 

  العقلة بقبضة سفليةتستخدم وزن الجسم وقبضة سفلية بدلا من رصة أوزان الكيبل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/