السحب العلوي بالكيبل بذراع واحدة

ما تمرين السحب العلوي بالكيبل بذراع واحدة؟

السحب العلوي بالكيبل بذراع واحدة تمرين أحادي الجانب تسحب فيه مقبضا من فوق الرأس إلى جانب جذعك. يدرب العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبرى، وتساعده العضلة ذات الرأسين وعضلات أعلى الظهر.

كيف تؤدي السحب العلوي بالكيبل بذراع واحدة؟

وضعية البدء

1. ثبت مقبضا واحدا ببكرة مرتفعة، واجلس أو اركع في موضع يبقى فيه الكيبل فوق الكتف العامل.
2. أمسك المقبض والذراع العاملة مستقيمة فوق الرأس، وثبت جذعك وأبق الكتفين مواجهين للأمام.

طريقة الأداء

1. اسحب المرفق إلى أسفل بجوار أضلاعك مع إبقاء الجذع شبه ثابت.
2. توقف عندما يصل أعلى الذراع إلى جانبك من دون دفع الكتف قسرا خلف الجسم.
3. أعد المقبض بتحكم حتى تستقيم الذراع فوق الرأس ويرتفع لوح الكتف بصورة طبيعية.

أخطاء شائعة

• لف الجذع بعيدا عن الكيبل

  يساعد دوران الجذع على تحريك المقبض ويجعل تكرار المسار نفسه على الجانبين أصعب.

• ثني المرفق لجلب المقبض نحو الكتف

  فكر في تحريك المرفق إلى أسفل حتى يبقى التمرين سحبا عموديا بدلا من أن يصبح في معظمه ثنيا للذراع.

• اختصار العودة فوق الرأس

  يقصر التوقف مبكرا المدى المدرب ويصعب مقارنة التقدم.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة بعد تمارين السحب الأثقل بالذراعين، أو لتدريب كل جانب على حدة.

طابق وضع الجذع ومد الذراع فوق الرأس على الجانبين قبل زيادة الحمل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السحب العلوييستخدم الذراعين وبارا عريضا في النسخة القياسية ثنائية الجانب.
• 

  السحب العلوي بقبضة ضيقةيستخدم اليدين على مقبض ضيق.
• 

  التجديف بالكيبل بذراع واحدةيسحب أفقيا نحو الجذع بدلا من السحب من فوق الرأس إلى أسفل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/