ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل

ما تمرين ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل؟

ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل تمرين تمسك فيه دمبل في كل يد وأنت مستلق على بنش، ورأسك أخفض من وركيك وقدماك مثبتتان. تثني المرفقين لخفض الأوزان بجانب الصدر، ثم تضغطها إلى الأعلى مجددًا. يدرّب الصدر بمساعدة العضلات ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين.

كيف تؤدي ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل؟

وضعية البدء

1. ضع بنشًا مائلًا للأسفل في موضع ثابت واضبط المساند المبطنة لتثبيت ساقيك بإحكام. ابدأ بدمبل خفيف ورتّب مع شخص مساعد ليناولك الأوزان ويستعيدها منك.
2. ثبّت قدميك واستلق دون أوزان، مع إسناد رأسك وأعلى ظهرك ووركيك إلى الوسادة. قرّب لوحي الكتف من بعضهما وأبقهما على البنش.
3. اطلب من المساعد مناولتك الدمبل واحدًا تلو الآخر. أمسكهما فوق الصدر بذراعين ممدودتين، وراحتي اليدين نحو القدمين والمعصمين مستقيمين.

طريقة الأداء

1. اثن المرفقين لخفض الدمبل بجانب الجزء السفلي من الصدر. أبق المعصمين فوق المرفقين والعضدين مائلين بعيدًا عن الجذع، وأسفل مستوى الكتفين.
2. توقف عند عمق مريح مع بقاء الكتفين مستندتين إلى البنش.
3. اضغط الدمبل معًا فوق الصدر حتى يستقيم المرفقان. أبق الوزنين منفصلين وكرّر بتحكم.
4. أنهِ المجموعة قبل أن يصعب عليك التحكم في الأوزان. اطلب من المساعد أخذ الدمبل كليهما قبل أن تجلس وتحرّر قدميك.

أخطاء شائعة

• التعثر مع الأوزان عند الاستلقاء على البنش أو النهوض منه

  خطط لتسليم الأوزان قبل المجموعة. أبق قدميك مثبتتين وظل مستلقيًا حتى يأخذ المساعد الدمبل كليهما، ثم اجلس دون الأوزان.

• تحويل الضغط إلى تفتيح

  أبق المرفقين مثنيين أثناء الخفض. إذا ابتعد الوزنان كثيرًا إلى خارج المرفقين، فأعدهما فوق الساعدين واستخدم وزنًا أخف.

• محاولة الوصول إلى عمق أكبر في الأسفل

  توقف قبل أن تلتف الكتفان إلى الأمام أو تسحبك الأوزان من وضعك. استخدم عمقًا يمكنك تكراره بتحكم بدلًا من إجبار الدمبل على النزول إلى مستوى البنش.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم هذا التمرين كأحد تمارين الضغط في حصة تدريب الصدر.

ابدأ بوزن أخف مما تتوقع وتوقف مع بقاء تحكم كاف لتسليم الأوزان بالطريقة المتفق عليها. سجّل وزن دمبل واحد واستخدم إعداد البنش نفسه عند مقارنة الحصص التدريبية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفليستخدم بارًا بدلًا من دمبل في كل يد على بنش مائل للأسفل.
• 

  ضغط الصدر بالدمبليستخدم بنشًا مسطحًا بدلًا من بنش مائل للأسفل.
• 

  ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائليستخدم بنشًا يكون طرف الرأس فيه مرفوعًا بدلًا من خفضه.

أدوات ذات صلة

• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
4. Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/