ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل
يسمى أيضا ديكلاين بنش برس, ضغط البار المائل للأسفل, ضغط الصدر السفلي بالبار.
ما تمرين ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل؟
ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل تمرين ضغط يكون فيه الرأس أخفض من الوركين. مع تثبيت الساقين، تخفض البار نحو أسفل الصدر ثم تدفعه إلى أعلى مع تثبيت لوحي الكتف على البنش.
كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار على بنش مائل للأسفل؟
وضعية البدء
- ثبت البنش المائل للأسفل بأمان داخل الحامل، وأحكم الساقين أسفل الوسائد، ثم استلق وعيناك تحت البار.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلا من الكتفين، واطلب من مساعد تسليمك البار عندما يصعب الوصول إلى الحامل بأمان.
طريقة الأداء
- أخرج البار إلى ذراعين مستقيمتين وثبته فوق أسفل الصدر.
- اخفضه بتحكم نحو أسفل الصدر مع بقاء المرفقين تحت البار وأعلى الظهر على البنش.
- ادفع البار حتى يستقيم المرفقان، ثم وجهه كاملا إلى خطافي الحامل قبل ترك القبضة.
أخطاء شائعة
استخدام بنش بلا وسائد ثابتة للساقين
قد يجعل الميل الجسم ينزلق نحو الرأس. استخدم وسيلة التثبيت كما صممت قبل إخراج البار.
مد الذراعين إلى الخلف لإخراج بار بعيد
قد يسحب الحامل البعيد الكتفين من موضعهما قبل أول تكرار. استخدم مساعدا لتسليمك البار عند الحاجة.
لمس موضع مرتفع جدا من الصدر
توجه زاوية الميل البار عادة نحو أسفل الصدر. قد يدفع إجبار اللمس المرتفع المرفقين والكتفين إلى مسار غير مريح.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين الضغط الأساسي في حصة الصدر، أو زاوية إضافية بالبار بعد الضغط المسطح أو المائل للأعلى.
قد تجعل زاوية البنش وموضع الحامل الإعداد الفردي صعبا. استخدم مساعدا أو حاملا بأذرع أمان عند توفرهما، وسجل إعداد الميل إذا كان البنش قابلا للتعديل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدفع العضلة الصدرية الكبرى البار، وتساعدها الدالية الأمامية والترايسبس. تغير زاوية الميل المسار لا حركة الدفع الأساسية.
أشكال التمرين
- ضغط الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل — يستخدم دمبلين يتحركان بصورة مستقلة على البنش المائل للأسفل نفسه.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر المائل للأسفل؟
يدرب العضلة الصدرية الكبرى، وتساعد الدالية الأمامية والترايسبس في الدفع.
أين ينبغي أن يلمس البار الصدر؟
وجه البار نحو أسفل الصدر مع إبقاء الساعدين تحته والكتفين مثبتين على البنش.
هل أحتاج إلى مساعد؟
يفيد المساعد لأن وضع الميل قد يصعب رؤية البار والوصول إليه عند إخراجه وإعادته. استخدم على الأقل وسائد ساقين ثابتة وأذرع أمان عندما يوفرها الحامل.
المصادر
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/