تمرين صباح الخير بالدمبل
ما هو تمرين صباح الخير بالدمبل؟
صباح الخير بالدمبل تمرين تؤديه واقفا بثني الوركين، مع إمساك دمبل واحد بكلتا اليدين ملاصقا لأعلى الصدر. تدفع الوركين إلى الخلف بينما يميل الجذع إلى الأمام، ثم تمدهما لتعود إلى الوقوف منتصبا. يشرح هذا الدليل النسخة التي تحمل فيها دمبلا واحدا أمامك بدلا من وضع البار على أعلى الظهر.
كيف تؤدي تمرين صباح الخير بالدمبل؟
وضعية البدء
- اختر دمبلا خفيفا تستطيع رفعه وخفضه بكلتا اليدين. قربه من أعلى صدرك حتى يلامسه، وأمسكه بإحكام بكلتا اليدين مع إبقاء المرفقين مثنيين.
- قف مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبا. اثن الركبتين قليلا، وشد عضلات الجذع، واتخذ وضعا مريحا وثابتا لظهرك.
طريقة الأداء
- ادفع الوركين إلى الخلف بينما يميل جذعك إلى الأمام. أبق الدمبل قريبا من صدرك، وحافظ على مقدار ثني الركبتين دون تغيير يذكر.
- توقف عن النزول قبل أن يبدأ ظهرك بالتحدب أو تضطر إلى إبعاد الوزن عن صدرك.
- اضغط بقدميك على الأرض وادفع الوركين إلى الأمام حتى تقف منتصبا، من دون الميل إلى الخلف. كرر الحركة بالمدى نفسه مع التحكم بها.
- بعد التكرار الأخير، قف منتصبا تماما، واخفض الدمبل أمامك بكلتا اليدين، ثم اثن الوركين والركبتين لوضعه على الأرض.
أخطاء شائعة
مد الذراعين أثناء ثني الوركين
يبتعد الدمبل عن الصدر ويتغير موضع الحمل. استخدم وزنا تستطيع إبقاءه مسنودا بإحكام طوال التكرار.
خفض الوركين بين الكعبين
زيادة ثني الركبتين تجعل الحركة أقرب إلى السكوات. ابدأ بثني الوركين بمدى قصير، وتدرب على دفعهما إلى الخلف.
محاولة تقريب الصدر من الأرض بالقوة
النزول أكثر لا يعني التحكم في ثني الوركين إذا لم تحافظ على وضع ظهرك أو إحكام حمل الدمبل. قلل المدى بدلا من ذلك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه للتدرب على ثني الوركين أو كتمرين مساعد ضمن حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم.
اختر الحمل بحسب قدرتك على إبقائه عند الصدر وقدرتك على ثني الوركين. أنهِ المجموعة قبل أن تفقد التحكم في أي منهما.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تعمل عضلات الفخذ الخلفية التي تعبر مفصل الورك والعضلة الألوية الكبرى عند مد الوركين. وتساعد ناصبة الفقار على الحفاظ على ثبات وضع الظهر أثناء ثني الوركين.
أشكال التمرين
- تمرين صباح الخير بالبارتحمل فيه البار على أعلى الظهر بدلا من إمساك دمبل عند الصدر.
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلتثني فيه الوركين بينما تتدلى أوزان الدمبل من ذراعين ممدودتين.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
أين تمسك الدمبل في تمرين صباح الخير بالدمبل؟
في هذه النسخة تمسك دمبلا واحدا بكلتا اليدين ملاصقا لأعلى الصدر، مع ثني المرفقين. أبقه في هذا الموضع أثناء ثني الوركين. توجد نسخ أخرى تحمل فيها الوزن أمام الكتفين، لكن هذا الدليل لا يشرح وضع دمبل خلف الرقبة.
ما العضلات التي يدربها تمرين صباح الخير بالدمبل؟
يدرب عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية التي تمد الورك، بينما تساعد ناصبة الفقار على الحفاظ على وضع الجذع. لا يعبر الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية مفصل الورك، لذلك لا يشمله استهداف عضلات الفخذ الخلفية التي تمد الورك.
هل تمرين صباح الخير بالدمبل هو نفسه الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
كلاهما يعتمد على ثني الوركين. والفرق هنا في حمل الوزن: في صباح الخير يبقى دمبل واحد ملاصقا للصدر، أما في الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل فتترك أوزان الدمبل تتدلى من ذراعيك الممدودتين. احتفظ بسجل منفصل لكل من هاتين الطريقتين.
هل يجب أن يصل صدرك إلى وضع مواز للأرض؟
لا. تحرك ضمن المدى الذي يظل فيه ظهرك ثابتا وتستطيع إبقاء الدمبل مسنودا إلى صدرك. تدرب بمدى أقصر إذا كان النزول أكثر يغير وضع ظهرك أو طريقة حمل الدمبل عند صدرك.
هل يمكنك أداء تمرين صباح الخير من دون بار؟
نعم. تستخدم في هذه النسخة دمبلا واحدا تحمله أمامك. ويمكنك التدرب على ثني الوركين من دون وزن قبل إضافة الدمبل. اختر حملا تستطيع رفعه إلى الصدر ووضعه على الأرض مع التحكم به.
المصادر
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back