سكوات الكأس مع رفع الكعبين
ما هو سكوات الكأس مع رفع الكعبين؟
هو سكوات تحمل فيه دمبلًا واحدًا أمام الصدر وتستند بكلا الكعبين على إسفين ثابت. تبقى مقدمة القدمين على الأرض. يعمل على رباعية الرؤوس الفخذية، مع مساعدة الألوية الكبرى والمقربة الكبيرة عند الوركين.
كيف تؤدي سكوات الكأس مع رفع الكعبين؟
وضعية البدء
- ضع إسفين السكوات على سطح مستو غير زلق. أسند الكعبين عليه بثبات والقدمان بنحو عرض الكتفين ومقدمتهما على الأرض. تأكد من أن الإسفين لا يتحرك.
- أمسك دمبلًا عموديًا أمام الصدر، مع إسناد رأسه العلوي براحتي اليدين وتوجيه المرفقين إلى الأسفل. ابدأ بوزن يمكنك حمله بثبات.
طريقة الأداء
- شد الجذع واثن الوركين والركبتين للنزول ببطء بين القدمين. أبق الدمبل قريبًا وحرّك الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- توقف عند عمق تعود منه بسلاسة، مع بقاء الكعبين على الإسفين ومقدمة القدمين على الأرض والجذع مشدودًا.
- ادفع الإسفين والأرض للوقوف مع مد الركبتين والوركين معًا. استعد توازنك قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
استخدام دعم يتأرجح أو ينزلق
اختبر الإسفين قبل رفع الوزن. إذا تحرك، ضع الدمبل واستخدم دعمًا صلبًا يبقى في مكانه.
الانتقال إلى الأمام على أصابع القدمين
أبق الكعبين مستندين على الإسفين طوال التكرار. خفف الوزن أو قصّر النزول إذا لم تحافظ على تلامس الكعب ومقدمة القدم.
الهبوط أعمق بعد فقدان شد الجذع
اختر الوضع السفلي قبل انطواء الجذع أو ابتعاد الدمبل عن الصدر. الإسفين لا يحدد العمق عنك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه للسكوات في حصة بالدمبل أو كعمل إضافي للساقين بعد تمرينك الرئيسي.
حافظ على ارتفاع الإسفين والعمق المختار عند مقارنة الحصص. زد الوزن فقط ما دام دعم القدمين وحمل الدمبل والمدى المتحكم به قابلًا للتكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد رباعية الرؤوس الركبتين. وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبيرة على مد الوركين عند الوقوف.
أشكال التمرين
- سكوات الكأس بالكيتل بيل مع رفع الكعبين — يستخدم كيتل بيل ممسوكًا من جانبي المقبض أمام الصدر، مع دعم الكعبين نفسه ومقدمة القدمين على الأرض. اختيار الأداة يبقى ضمن وضع سكوات الكأس هذا.
- سكوات الكأس مع رفع الكعبين وتوقف — يضيف توقفًا قصيرًا في الوضع السفلي المختار مع إبقاء الوزن قريبًا والجذع مشدودًا.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها هذا النوع؟
تمد رباعية الرؤوس الركبتين، بينما تساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبيرة على مد الوركين. دعم الكعبين لا يحوله إلى حركة لعضلة واحدة فقط.
أي جزء من القدم يجب رفعه؟
ادعم الكعبين مع إبقاء مقدمة القدمين على الأرض. رفع القدم كاملة فوق منصة وضع مختلف.
ما ارتفاع الإسفين المناسب؟
ابدأ بإسفين منخفض ثابت ودمبل خفيف. اختر ارتفاعًا يسمح ببقاء الكعبين مدعومين ومقدمة القدمين على الأرض خلال تكرار متحكم به. الإسفين الأعلى ليس مبررًا لفرض سكوات أعمق.
إلى أي عمق تنزل؟
انزل فقط ما دمت تبقي الدمبل قريبًا والجذع مشدودًا ونقطتي تماس القدم ثابتتين. اعكس الاتجاه هناك دون هبوط أو ارتداد إلى وضع أعمق.
هل يمكن استخدام كيتل بيل بدل الدمبل؟
نعم. أمسك الكيتل بيل من جانبي المقبض أمام الصدر، وحافظ على دعم الكعبين وتماس مقدمة القدمين نفسيهما. اختر الأداة التي تحملها بأمان.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs