تحريك الكعب على الأرض
يسمى أيضا تحريك الكعب من الاستلقاء على الظهر, تحريك الكعب لضبط عضلات البطن.
ما تمرين تحريك الكعب على الأرض؟
تحريك الكعب على الأرض تمرين تحرّك فيه كعبًا بعيدًا عن الجسم ثم تعيده مع إبقاء الجذع ثابتًا. في هذه النسخة لضبط عضلات البطن، أبقِ الكعب المتحرك مسنودًا طوال الوقت. تتحرك الساق بينما يساعد جدار البطن على الحفاظ على وضع الظهر والحوض الذي اخترته.
كيف تؤدي تمرين تحريك الكعب على الأرض؟
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واترك الذراعين مرتاحتين بجانبك.
- اختر وضعًا مريحًا للظهر وشدّ البطن برفق مع مواصلة التنفس.
طريقة الأداء
- حرّك كعبًا بعيدًا على امتداد الأرض، ودع الركبة تتمدد تدريجيًا.
- توقف قبل أن يبدأ الظهر بالتقوس أو يتحرك الحوض؛ تكفي مسافة قصيرة.
- اسحب الكعب إلى نقطة البداية، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
رفع الكعب المتحرك
أبقِ الكعب مسنودًا في هذه النسخة. رفع الساق عن الأرض يغيّر التمرين؛ لذا قلّل مسافة الحركة إذا صعب الحفاظ على التلامس.
محاولة فرد الركبة تمامًا
توقف عند المسافة التي يمكنك تكرارها مع جذع ثابت. فرد الساق بالكامل ليس شرطًا.
الشد بقوة حتى يتوقف التنفس
خفف الشد واستخدم حركة أقصر. يجب أن تستطيع التنفس خلال كل تكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
يمكن اختياره كتدريب على ضبط عضلات البطن ضمن حصة تستطيع أداءها براحة.
اختر مجموعة قصيرة تتيح التحكم في التنفس والحركة. حافظ على ثبات وضع البداية والمدى الحركي قبل زيادة التكرارات. دوّن أي تغيير في طريقة الأداء في ملاحظات المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تصف قائمة عضلات البطن مهمة ضبط الجذع، ولا تعني عزل عضلة أو ترتيبًا لمستويات تنشيط العضلات. تحريك الساق وتثبيت الجذع وظيفتان مختلفتان.
أشكال التمرين
- تحريك الكعب بمدى قصير — استخدم وضع البداية المسنود نفسه مع تقليل مسافة الحركة.
- مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاءتتحرك ذراع والساق المقابلة مع بقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض.
المقالات
الأسئلة الشائعة
ما العضلات المستخدمة في تحريك الكعب على الأرض؟
يساهم جدار البطن، بما فيه العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة، في تثبيت الجذع في هذه النسخة. تصف القائمة مهمة التحكم هذه؛ ولا تعني أن عضلات البطن هي التي تحرّك الساق أو أن عضلة واحدة تعمل وحدها.
هل هذا هو تمرين تحريك الكعب المستخدم لتأهيل الركبة؟
قد تبدو حركة الساق متشابهة، لكن الغرض هنا هو تثبيت الجذع أثناء تحريك الكعب مع بقائه مسنودًا. قد تستخدم خطة تأهيل الركبة أوضاع بداية أو وسائل مساعدة أو أهدافًا للمدى الحركي تختلف عن ذلك. اتبع تلك الخطة إذا وُصفت لركبتك.
هل يجب ضغط أسفل الظهر حتى يصبح مسطحًا على الأرض؟
اختر وضعًا مريحًا تستطيع تكراره بدلًا من إجبار الظهر على النزول. حافظ عليه دون تغيير أثناء تحريك الكعب. تقليل مسافة الحركة تعديل مفيد.
كيف أحسب التكرارات؟
احسب تحريك الكعب بعيدًا وإعادته تكرارًا واحدًا لذلك الجانب. سجّل المسافة وما إذا بقي الكعب مسنودًا، لتتمكن من مقارنة المجموعات اللاحقة.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بعد الولادة؟
اختر نسخة تناسب تعافيك وأي نصائح من فريق رعاية الولادة أو صحة الحوض. توقف إذا سببت الحركة ألمًا، أو تسربًا للبول أو البراز، أو ثقلًا في الحوض، واطلب المشورة إذا استمرت الأعراض أو تكررت. القدرة على أداء هذا التمرين ليست اختبارًا للاستعداد لتدريب أصعب.