التجديف بالبار المثبت
يسمى أيضا سحب T باللاندماين, التجديف بالبار المثبت بالذراعين, سحب البار باللاندماين.
ما تمرين التجديف بالبار المثبت؟
التجديف بالبار المثبت تمرين سحب بالذراعين يستخدم الطرف الحر لبار مثبت. قف والبار بين ساقيك، واثن الوركين إلى الأمام، وأمسك مقبض V بقبضة محايدة ملفوفا تحت البار خلف القرص، ثم اسحب الوزن نحو أسفل صدرك. يدرب العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر والدالية الخلفية، وتساعد الذراعان والجذع.
كيف تؤدي التجديف بالبار المثبت؟
وضعية البدء
- ثبت أحد طرفي البار جيدا في قاعدة لاندماين أو زاوية محمية، وحمل الطرف الحر وثبت القرص، ثم مرر مقبض V ضيق بقبضة محايدة تحت البار مباشرة خلف القرص.
- قف والبار بين ساقيك وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين تقريبا، واثن الوركين إلى الأمام مع ظهر مستو، وأمسك جانبي مقبض V.
طريقة الأداء
- اسحب الطرف الحر نحو أسفل صدرك وأعلى بطنك بدفع المرفقين إلى الخلف معا.
- ثبت انثناء الوركين والوقفة بدلا من الوقوف لإكمال السحب.
- اخفض البار على القوس نفسه حتى تستقيم الذراعان ويمكن للكتفين التقدم بتحكم.
أخطاء شائعة
الوقوف مع ارتفاع القرص
ثبت زاوية الجذع ليظل التكرار تمرين سحب بدلا من التحول إلى مد للورك.
تقدم أحد المرفقين على الآخر
أبق اليدين على مقبض V وادفع المرفقين إلى الخلف معا ليظل القرص في المنتصف بين الساقين.
وضع المقبض أمام القرص
مرر مقبض V تحت البار مباشرة خلف القرص المثبت حتى لا ينزلق من الطرف الحر.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين سحب أفقي رئيسيا أو بعد تمارين السحب الأثقل مع دعم الجذع.
سجل الأقراص المحملة على البار، واستخدم موضع مقبض V وزاوية الجذع نفسيهما من مجموعة إلى أخرى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يسحب جانبا الظهر والكتفان الخلفيان البار المثبت، وتساعد قابضات المرفق والساعدان وعضلات الجذع.
أشكال التمرين
- التجديف بالبار المثبت بذراع واحدة — تقف بجانب البار وتسحب طرفه الحر بذراع واحدة، وغالبا تسند اليد الأخرى إلى الفخذ.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف بالبار المثبت؟
يدرب العضلة الظهرية العريضة والجزأين الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية. وتساعد البايسبس والساعدان وناصبات الفقار.
إلى أين أسحب البار؟
اسحب القرص نحو أسفل الصدر وأعلى البطن مع تحريك المرفقين إلى الخلف معا.
هل التجديف بالبار المثبت هو نفسه سحب T؟
الحركتان متقاربتان. يستخدم هذا الدليل بارا حرا مثبتا مع مقبض V، بينما يغطي دليل سحب T جهازا مخصصا ثابتا يحمل بالأقراص.
أين يوضع مقبض V؟
مرره تحت البار مباشرة خلف القرص المثبت، ثم أمسك قبضتيه المتوازيتين بكلتا اليدين.