التجديف ببار T
يسمى أيضا سحب بار T, تي بار رو, تجديف تي بار, سحب T بار.
ما تمرين التجديف ببار T؟
التجديف ببار T حركة سحب أفقي من الوقوف، وتؤدى هنا على جهاز غير مسند للصدر محمل بالأقراص وله مسار ثابت للبار. يدرب العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر والدالية الخلفية، وتساعده ذات الرأسين والساعدان وناصبة الفقار.
كيف تؤدي التجديف ببار T؟
وضعية البدء
- حمّل جهاز بار T، وقف على منصته وأمسك المقابض بكلتا اليدين.
- اثن الورك إلى الأمام مع ثني خفيف للركبتين وشد الجذع واستقامة الذراعين، بحيث ترتفع الأقراص عن موضعها.
طريقة الأداء
- اسحب المقبض نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن بدفع المرفقين إلى الخلف.
- حافظ على ثبات زاوية الجذع بدلا من الوقوف لإنهاء السحب.
- اخفض الوزن بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويمكن للكتفين التقدم من دون استدارة أسفل الظهر.
أخطاء شائعة
الوقوف مع صعود المقبض
يحول تغيير زاوية الجذع التكرار إلى مزيج من التجديف ومد الورك.
نزع الأقراص بعنف من الأسفل
يلغي الزخم البداية المتحكم فيها ويجعل مقارنة الحمل بين التكرارات صعبة.
التوقف قبل استقامة الذراعين
يقتطع الرجوع القصير المدى المتاح في الأسفل من دون تحسين وضع الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
يستخدم عادة بوصفه حركة السحب الأفقي الأساسية أو بعد تمرين أثقل بالبار.
استخدم حملا يسمح لزاوية الجذع بالبقاء ثابتة من التكرار الأول إلى الأخير.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يسحب الظهر وخلف الكتفين البار الثابت نحو الجذع، وتساعدهما قابضات المرفق وعضلات الجذع.
أشكال التمرين
- التجديف ببار T بقبضة ضيقة — يستخدم مقبضا محايدا على شكل V ويسحب نحو أعلى البطن.
- التجديف ببار T مع إسناد الصدر — يضيف وسادة للجذع ويزيل قدرا كبيرا من طلب تثبيته.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف ببار T؟
يدرب العضلة الظهرية العريضة والجزء الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة والمعينيتين والدالية الخلفية. وتساعده ذات الرأسين والساعدان وناصبة الفقار.
هل التجديف ببار T هو التجديف بالبار نفسه؟
لا. يدور بار T حول نقطة ثابتة أو ذراع جهاز، بينما يتحرك البار الحر في التجديف بالبار. كلاهما سحب أفقي، لكن إعدادهما ومسار البار مختلفان.
أين ينبغي أن يلمس المقبض؟
وجهه نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن حسب المقبض والجهاز. حافظ على ثبات الجذع بدلا من مطاردة نقطة لمس واحدة دقيقة.
هل ينبغي أن يتحرك الظهر أثناء التجديف ببار T؟
حافظ على حركة مفصل الورك والجذع المشدود في وضع شبه ثابت. يمكن للوحي الكتف التحرك طبيعيا مع مد الذراعين وسحبهما، لكن ينبغي ألا يرتفع الجذع وينخفض في كل تكرار.