ثني الساقين على الجهاز من الجلوس
يسمى أيضا ثني عضلات الفخذ الخلفية من الجلوس, ثني الساقين على الجهاز جلوسا.
ما تمرين ثني الساقين على الجهاز من الجلوس؟
هو تمرين على جهاز تثني فيه الركبتين ضد المقاومة، بينما يبقى الوركان مثنيين والفخذان مثبتين. يعزل عضلات الفخذ الخلفية، ويوفر إعدادا ثابتا وسجلا تدريبيا مستقلا لنسخة الجلوس.
كيف تؤدي ثني الساقين على الجهاز من الجلوس؟
وضعية البدء
- اضبط مسند الظهر حتى تصطف الركبتان مع مفصل الجهاز، ثم ضع الأسطوانة فوق الكعبين مباشرة.
- استند إلى الوسادة، وثبت حاجز الفخذين فوق الركبتين، وأمسك المقابض.
طريقة الأداء
- ابدأ والساقان شبه مستقيمتين من دون قفل الركبتين بقوة.
- اثن الركبتين لتحريك الأسطوانة إلى أسفل وخلفك بأقصى مدى تستطيع، مع بقاء الوركين والفخذين على الوسائد.
- أعد الأسطوانة ببطء حتى تطول عضلات الفخذ الخلفية، وكرر من دون ترك الأثقال ترتطم.
أخطاء شائعة
عدم محاذاة الركبتين مع مفصل الجهاز
حرك المقعد قبل المجموعة حتى تدور الذراع حول النقطة نفسها التي تدور حولها الركبة بدلا من سحب المفصل عبر الوسادة.
ترك الوركين يرتفعان
خفف الحمل أو قصر المدى إذا ابتعد الفخذان عن المقعد لإكمال الثني.
إسقاط الوزن في العودة
تحافظ العودة المضبوطة على ثبات الإعداد وتجعل كل تكرار قابلا للمقارنة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كعمل مباشر لعضلات الفخذ الخلفية بعد التمارين المركبة للجزء السفلي، أو كتمرين ثني الركبة الأساسي في الحصة.
سجل إعدادات المقعد والأسطوانة حتى يبقى المدى قابلا للمقارنة بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدرب جهاز الجلوس عضلات الفخذ الخلفية بمقاومة ثني الركبة مع بقاء الوركين مثنيين.
أشكال التمرين
- ثني الساقين على الجهاز من الانبطاحيستخدم مقعد الانبطاح مع مد الوركين بدلا من وضع الجلوس الذي يثنيهما.
- ثني ساق واحدة من الجلوس — يستخدم الجهاز نفسه بجانب واحد كل مرة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الساقين من الجلوس؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الخلفية التي تثني الركبة ضد مقاومة الجهاز.
أين توضع الأسطوانة؟
ضعها منخفضة على خلف أسفل الساقين، فوق الكعبين مباشرة، من دون أن تضغط على وتر أخيل.
هل تستقيم الركبتان بالكامل؟
عد إلى وضع شبه مستقيم يطيل عضلات الفخذ الخلفية من دون قفل الركبتين بقوة أو فقدان ملامسة الوسائد.
هل ثني الساقين من الجلوس هو نفسه من الانبطاح؟
يدرب كلاهما ثني الركبة، لكن نسخة الجلوس تبقي الوركين مثنيين، بينما تبقيهما نسخة الانبطاح أقرب إلى المد. يسجل كثير من المتدربين الجهازين كل على حدة.