ثني الساق وقوفا
يسمى أيضا ثني خلف الفخذ وقوفا, ثني ساق واحدة وقوفا.
ما تمرين ثني الساق وقوفا؟
يثني تمرين ثني الساق وقوفا ركبة واحدة ضد أسطوانة الجهاز أو الكيبل بينما تسند الساق الأخرى الجسم. يدرب عضلات خلف الفخذ جانبا واحدا في كل مرة، وتساعد العضلة التوأمية في ثني الركبة.
كيف تؤدي ثني الساق وقوفا؟
وضعية البدء
- اضبط الأسطوانة فوق الكعب مباشرة، أو ثبت كيبلا منخفضا إلى الكاحل العامل، وحاذ الركبة العاملة مع محور الجهاز إن وجد.
- قف منتصبا على الساق الأخرى وأمسك الدعامة وأبق الفخذين متجاورين قبل البدء.
طريقة الأداء
- اثن الركبة العاملة لسحب الكعب إلى أعلى من دون دفع الفخذ إلى الأمام أو تقويس أسفل الظهر.
- توقف عند أعلى وضع تستطيع بلوغه مع ثبات الوركين والساق الواقفة.
- اخفض بتحكم حتى تقترب الساق العاملة من الاستقامة، ثم أكمل المجموعة قبل تبديل الجانبين.
أخطاء شائعة
تأرجح الفخذ العامل إلى الأمام
خفف الحمل وأبق الركبتين متجاورتين لتأتي الحركة من ثني الركبة.
تقويس الظهر لإكمال الثني
ثبت الجذع وتوقف أبكر إذا تحرك أسفل الظهر قبل ارتفاع الكعب أكثر.
إسقاط مرحلة الرجوع
اخفض بسلاسة إلى ساق شبه مستقيمة ليبدأ كل تكرار من الوضع المتحكم فيه نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عملا أحادي الجانب لخلف الفخذ بعد تمارين الجزء السفلي المركبة أو مع تمارين ثني الركبة الأخرى.
استخدم الدعامة وإعداد الأسطوانة أو الكيبل والمدى نفسها على الجانبين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني عضلات خلف الفخذ الركبة العاملة وتساعدها التوأمية. يدرب وضع الوقوف جانبا واحدا في كل مرة.
أشكال التمرين
- ثني الساقين جلوسا — يدرب الساقين معا على جهاز جلوسا والوركان مثنيان.
- ثني الساقين استلقاء — يدرب الساقين معا والوجه إلى أسفل والوركان أقرب إلى المد.
- ثني الساق وقوفا بالكيبل — يستخدم كيبلا منخفضا ورباط كاحل بدلا من أسطوانة الجهاز.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الساق وقوفا؟
يدرب أساسا عضلات خلف الفخذ أثناء ثني الركبة، وتساعد العضلة التوأمية أيضا في الحركة.
أين توضع الأسطوانة؟
ضعها منخفضة على خلف أسفل الساق فوق الكعب مباشرة، من دون الضغط مباشرة على وتر أخيل.
هل يتحرك الفخذ العامل؟
أبق الفخذين متجاورين والوركين ثابتين. أوقف الثني قبل تأرجح الفخذ العامل إلى الأمام أو تقوس أسفل الظهر.
هل يمكن استخدام كيبل؟
نعم. يحافظ الكيبل المنخفض مع رباط الكاحل على نمط ثني الركبة وقوفا بساق واحدة، رغم اختلاف مسار المقاومة عن أسطوانة الجهاز.