ضغط الكتفين على الجهاز

ما تمرين ضغط الكتفين على الجهاز؟

هو ضغط رأسي من الجلوس تتحرك مقابضه في مسار موجه. يدرب أساسا الدالية الأمامية، وتساعدها الدالية الجانبية والترايسبس في ضغط المقبضين فوق الرأس.

كيف تؤدي ضغط الكتفين على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد حتى تبدأ المقابض قرب مستوى الكتفين، ثم اجلس والظهر على الوسادة.
2. ثبت القدمين والجذع وأمسك بالتساوي بحيث يكون الساعدان تحت المقبضين.

طريقة الأداء

1. اضغط المقبضين إلى أعلى حتى تستقيم الذراعان من دون قفل المرفقين بعنف.
2. أبق الظهر والوركين على الوسادات أثناء تحرك الذراعين.
3. اخفض بتحكم حتى يعود المقبضان إلى بداية مريحة عند مستوى الكتفين.

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد منخفضا جدا

  قد يجعل البدء أسفل الكتفين بكثير الوضع السفلي ضيقا. ارفع المقعد حتى تصبح المقابض مريحة.

• التقوس بعيدا عن مسند الظهر

  يجعل ذلك الحركة أقل قابلية للتكرار ويخرجها عن الإعداد المسنود.

• استخدام قبضة أعرض مما يناسب الجهاز

  قد تقلل القبضة الواسعة جدا المدى. اختر الموضع الذي يبقي الساعدين تحت اليدين.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كضغط أساسي للكتفين أو بعد ضغط بوزن حر لعمل إضافي للكتف والترايسبس.

سجل ارتفاع المقعد واختيار المقبض حتى تبدأ كل حصة من الوضع نفسه.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الكتفين بالدمبلتوازن كل يد وزنا حرا بدلا من اتباع مسار جهاز مترابط.
• 

  الضغط فوق الرأس بالباريستخدم بارا حرا ويتطلب التحكم في مساره.
• ضغط كتف بذراع واحدة على الجهاز — يستخدم ذراعا واحدة كل مرة إذا كان للجهاز ذراعان مستقلتان.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/