السحب العلوي براحتين متقابلتين
يسمى أيضا السحب العلوي بمقبض متواز ضيق, السحب العلوي بقبضة محايدة.
ما تمرين السحب العلوي براحتين متقابلتين؟
السحب العلوي براحتين متقابلتين هو سحب بالكيبل جلوسا مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. تستخدم هذه النسخة مقبضا متوازيا ضيقا تسحبه أمام الصدر ثم تعيده فوق الرأس.
كيف تؤدي السحب العلوي براحتين متقابلتين؟
وضعية البدء
- ثبت مقبضا متوازيا ضيقا واختر الحمل. اضبط وسادة الفخذين لتثبت ساقيك على المقعد.
- أمسك كل جانب من المقبض بيد مع توجيه الراحتين نحو بعضهما. اجلس تحت الكيبل والقدمان على الأرض.
- ابدأ والذراعان ممدودتان فوق الرأس. ارفع صدرك وشد جذعك واتخذ ميلا بسيطا إلى الخلف.
طريقة الأداء
- قرب المقبض من أعلى الصدر مع نزول المرفقين بجانب الجذع. حافظ على وضع الجلوس ثابتا.
- أنه الحركة عند أقرب نقطة للصدر يستطيع المقبض بلوغها دون تدوير الكتفين إلى الأمام أو زيادة الميل.
- دع المقبض يرتفع بتحكم حتى تتمدد الذراعان فوق الرأس مجددا. اسمح للوحي الكتف بالحركة مع المد.
أخطاء شائعة
زيادة الميل إلى الخلف أثناء السحب
اختر حملا أخف إذا احتاج التكرار إلى تأرجح خلفي. ابدأ كل سحبة وأنهها بزاوية الجذع نفسها.
إجبار المقبض على ملامسة الصدر
تعتمد النهاية على المقبض ومدى الحركة المريح. توقف قبل التفاف الكتفين إلى الأمام لمجرد تحقيق الملامسة.
اختصار حركة العودة
عد بتحكم إلى وضع البداية فوق الرأس كي يتبع التكرار التالي المسار نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه حيث تتطلب حصتك تمرين سحب عمودي.
حافظ على القبضة والمقبض نفسيهما عند مقارنة المجموعات. اختر حملا يسمح بوضع الجلوس نفسه طوال الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تشارك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية في السحب. لا تقارن هذه القائمة أفضلية هذه القبضة بقبضات السحب العلوي الأخرى.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل القبضة المحايدة هي القبضة الضيقة؟
المحايدة تصف راحتي اليدين المتقابلتين، والضيقة تصف المسافة بين اليدين. يجمع هذا الدليل القبضة المحايدة مع مقبض متواز ضيق. أما دليل السحب العلوي الضيق فيستخدم قبضة علوية على بار منحني.
هل يجب أن يلمس المقبض صدري؟
وجهه نحو أعلى الصدر. الملامسة اختيارية: أنه الحركة حيث تستطيع التحكم في الكتفين وتثبيت الجذع.
هل يمكن استخدام مقبض متواز واسع؟
المقبض المتوازي الأوسع نسخة أخرى من القبضة المحايدة. يشرح هذا الدليل والرسم المقبض الضيق؛ اختر مسافة تستطيع التحكم فيها وسجل المقبض الذي تستخدمه.