السحب العلوي بقبضة سفلية
يسمى أيضا السحب العلوي بقبضة عكسية, السحب العلوي براحتين نحو الجسم.
ما تمرين السحب العلوي بقبضة سفلية؟
السحب العلوي بقبضة سفلية تمرين بالكيبل جلوسا مع راحتي اليدين نحوك. تميزه القبضة السفلية عن السحب المعتاد بقبضة علوية؛ يتحرك البار أمام الجسم.
كيف تؤدي السحب العلوي بقبضة سفلية؟
وضعية البدء
- اختر الحمل واضبط وسادة الفخذين لتثبت الساقين على المقعد. أمسك البار بقبضة سفلية واليدان بعرض الكتفين تقريبا.
- اجلس تحت الكيبل والقدمان على الأرض. أبق الراحتين نحوك والرسغين في خط الساعدين.
- ابدأ والذراعان ممدودتان فوق الرأس. ارفع صدرك وشد جذعك واتخذ ميلا بسيطا إلى الخلف.
طريقة الأداء
- قرب البار من أعلى الصدر مع نزول المرفقين بجانب الجذع. حافظ على زاوية الجذع نفسها أثناء النزول.
- أنه السحب قبل التفاف الكتفين إلى الأمام أو الحاجة إلى ميل أكبر للخلف لخفض البار.
- دع المقبض يرتفع بتحكم حتى تتمدد الذراعان فوق الرأس مجددا. اسمح للوحي الكتف بالحركة مع المد.
أخطاء شائعة
زيادة الميل إلى الخلف أثناء السحب
اختر حملا أخف إذا احتاج التكرار إلى تأرجح خلفي. ابدأ كل سحبة وأنهها بزاوية الجذع نفسها.
ثني الرسغين لإكمال السحب
أبق اليدين في خط الساعدين بدلا من ثني الرسغين لجذب البار نحوك عندما يقترب من الصدر.
اختصار حركة العودة
عد بتحكم إلى وضع البداية فوق الرأس كي يتبع التكرار التالي المسار نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه حيث تتطلب حصتك تمرين سحب عمودي.
حافظ على القبضة والمقبض نفسيهما عند مقارنة المجموعات. اختر حملا يسمح بوضع الجلوس نفسه طوال الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تشارك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية في السحب. لا تقارن هذه القائمة أفضلية هذه القبضة بقبضات السحب العلوي الأخرى.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل القبضة العكسية هي القبضة السفلية؟
نعم. كلاهما يصف إمساك البار مع راحتي اليدين نحوك. ويشير استلقاء الساعدين أيضا إلى هذا الوضع؛ أي تدويرهما بحيث تتجه الراحتان نحوك.
هل يجب أن يلمس المقبض صدري؟
وجهه نحو أعلى الصدر. الملامسة اختيارية: أنه الحركة حيث تستطيع التحكم في الكتفين وتثبيت الجذع.
ما المسافة المناسبة بين اليدين؟
ابدأ بعرض الكتفين تقريبا وعدل قليلا للراحة. حافظ على القبضة نفسها في مجموعات العمل.