ضغط الصدر بالبار من قضبان الأمان

ما هو ضغط الصدر بالبار من قضبان الأمان؟

ضغط الصدر بالبار من قضبان الأمان هو ضغط بالبار على مقعد مسطح، يبدأ فيه كل تكرار والبار ساكن تمامًا على قضيبَي الأمان. يحمل القضيبان البار فوق النقطة التي يلامس عندها صدرك عادةً، فتضغط ضمن مدى حركي مختصر تختاره. أعد البار إلى قضيبَي الأمان بين التكرارات بدلًا من ملامسة الصدر.

كيف تؤدي ضغط الصدر بالبار من قضبان الأمان؟

وضعية البدء

1. ثبّت قضيبَي الأمان على الارتفاع نفسه في قفص التدريب، وضع مقعدًا مسطحًا في المنتصف تحتهما، مع اتباع تعليمات القفص.
2. ضع بارًا فارغًا على قضيبَي الأمان، واختر ارتفاعًا يترك الصدر والرقبة دون ملامسة ويتيح مد الذراعين في نهاية الضغط. حرّك المقعد حتى يصبح الساعدان عموديين تحت البار في وضع الضغط.
3. حمّل الجانبين بالتساوي وثبّت أقراص الأوزان. استلقِ مع تثبيت القدمين على الأرض وإبقاء الأليتين وأعلى الظهر على المقعد. أمسك البار بقبضة متماثلة مع لف الإبهامين حوله وجعل الرسغين فوق المرفقين.

طريقة الأداء

1. شدّ الجسم وارفع البار الساكن عن قضيبَي الأمان معًا حتى ينفصل عنهما. ثم اضغط إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا حتى تستقيم الذراعان فوق الكتفين.
2. اخفض البار بتحكم حتى يستقر بالتساوي على قضيبَي الأمان.
3. دع البار يسكن تمامًا قبل الضغط التالي، وحافظ على القبضة ووضع الجسم طوال الوقت.
4. بعد التكرار الأخير، اخفض البار على قضيبَي الأمان وتأكد أنه مدعوم بالكامل قبل تركه والنهوض.

أخطاء شائعة

• جعل البار يرتد عن قضبان الأمان

  دع البار يستقر قبل الضغط مجددًا. خفف الحمل إذا لم تستطع إنزاله بهدوء على الدعامتين.

• إرخاء الجسم كله أثناء التوقف

  يحمل القفص البار خلال التوقف. حافظ على ثبات القدمين ووضع أعلى الظهر لتكون مستعدًا للضغط مجددًا من الوضع نفسه.

• تغيير الإعداد لرفع حمل أثقل

  رفع قضيبَي الأمان أو تحريك المقعد يغيّر التكرار الذي تقارنه. حافظ على الإعداد المختار طوال المجموعة وسجّل أي تغييرات بين الحصص.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كنوع منفصل من ضغط الصدر، قبل تمارين الضغط المساعدة التي تسبب التعب.

ابدأ بحمل خفيف بما يكفي لتعلّم الإعداد والتوقف. سجّل ارتفاع قضيبَي الأمان ووضع المقعد والحمل، وافصل هذه المجموعات عن مجموعات ضغط الصدر بمدى كامل. أنهِ المجموعة عندما لا يعود البار يرتفع عن الدعامتين معًا دون تغيير وضع جسمك.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الصدر بالبارينخفض البار إلى الصدر قبل ضغطه إلى أعلى مجددًا.
• 

  ضغط الصدر بالبار مع توقفيتوقف البار ملامسًا للصدر بدلًا من الاستقرار على قضيبَي الأمان في القفص.
• 

  ضغط الصدر بتوقف فوقه دون ملامستهيُحمل البار فوق الصدر مباشرةً دون وضعه على أي دعامة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/