ثني الذراعين بالدمبل بقبضة علوية
ما تمرين ثني الذراعين بالدمبل بقبضة علوية؟
يؤدى هذا التمرين واقفا، بدمبل في كل يد وقبضة علوية. حافظ على هذه القبضة أثناء ثني المرفقين ومدهما. تحمل كل يد وزنها الخاص، بخلاف ثني الذراعين بقبضة علوية مع وضع اليدين على بار واحد.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالدمبل بقبضة علوية؟
وضعية البدء
- قف والقدمان متباعدتان بمسافة مريحة، وأمسك دمبل خفيفا في كل يد أمام الفخذين، وراحتا اليدين نحو الساقين.
- لف الإبهامين حول المقبضين وضع المرفقين بجانب الجذع، مع إبقاء الرسغين مستقيمين.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لرفع الدمبلين، وأبق مفاصل الأصابع فوق المقبضين.
- أوقف الرفع قبل أن تحتاج إلى التأرجح بالجسم أو دفع المرفقين إلى الأمام.
- اخفض الوزنين بحركة منتظمة، مع الحفاظ على القبضة العلوية نفسها.
- أنه الحركة والذراعان مستقيمتان والدمبلان ثابتان، ثم ابدأ التكرار التالي.
أخطاء شائعة
تدوير راحتي اليدين إلى أعلى أثناء الرفع
حافظ على القبضة العلوية نفسها طوال التكرار. إن لم تستطع، فجرب دمبلين أخف بدلا من تغيير نوع الثني في منتصف الحركة.
ثني الرسغين لإكمال الرفع
أنه الرفع بينما لا تزال اليدان على استقامة واحدة مع الساعدين. ليس هدف التكرار رفع الوزنين إلى أعلى مسافة ممكنة.
قذف الدمبلين إلى أعلى
خفف الحمل إذا احتجت إلى دفعة من الوركين أو الميل إلى الخلف. ابدأ كل تكرار والوزنان ثابتان والجذع منتصب.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث تتطلب حصتك ثني الذراعين بقبضة علوية.
اختر حملا يتيح تكرارات سليمة بالقبضة نفسها من البداية إلى النهاية. احتفظ بسجلات أوزان هذا التمرين منفصلة عن سجلات الثني بالبار أو مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني هذه العضلات المرفق. تدرج معا من دون ترتيب مساهمتها في ثني الذراعين بقبضة علوية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بالدمبل بقبضة علوية؟
تسهم العضلة العضدية الكعبرية والعضدية وذات الرأسين العضدية في ثني المرفق. لا تحول القبضة العلوية هذا التمرين إلى ثني الرسغ؛ يبقى الرسغان مستقيمين أثناء حركة المرفقين.
هل ينبغي تدوير راحتي اليدين أثناء الثني؟
حافظ على القبضة العلوية عند الرفع والخفض. تدوير راحتي اليدين إلى أعلى للرفع يغير النسخة الموصوفة هنا؛ أما ثني زوتمان فيستخدم عمدا قبضتين مختلفتين للرفع والخفض.
هل يمكنني التبديل بين الذراعين؟
نعم. يظهر الرسم ثني الذراعين معا، لكن يمكنك إكمال تكرار بذراع ثم بالأخرى. حافظ على القبضة العلوية نفسها على الجانبين وتجنب لف الجذع.
ما الفرق بينه وبين ثني الذراعين بالبار بقبضة علوية؟
يمنح الدمبل كل يد وزنها ومسارها الخاصين. أما البار المستقيم أو بار EZ فيربط اليدين بوزن مشترك. سجلهما كتمرينين منفصلين بدلا من مقارنة الأحمال مباشرة.
المصادر
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/