ثني البايسبس بالدمبل جلوسا
أحد أشكال ثني الذراعين بالدمبل
يسمى أيضا ثني الدمبل جلوسا, سيتد دمبل كيرل, ثني البايسبس جلوسا.
ما تمرين ثني البايسبس بالدمبل جلوسا؟
ثني البايسبس بالدمبل جلوسا هو ثني براحتين لأعلى يؤدى وأنت جالس منتصبا على بنش. يقلل الجلوس فرصة تأرجح الجذع، بينما تثني البايسبس والعضدية والعضدية الكعبرية المرفقين.
كيف تؤدي ثني البايسبس بالدمبل جلوسا؟
وضعية البدء
- اجلس منتصبا على بنش وقدماك ثابتتان ودمبل في كل يد بجانب الفخذين.
- دع الذراعين تتدليان شبه مستقيمتين، وأبق الرسغين في وضع محايد ووجه الراحتين إلى الأمام أو ابدأ تدويرهما مع بدء الثني.
طريقة الأداء
- ارفع الدمبلين نحو الكتفين بثني المرفقين وأنهِ الحركة والراحتان إلى أعلى.
- أبق العضدين قرب الجانبين وتوقف قبل الميل إلى الخلف أو رفع الكتفين.
- اخفض بتحكم إلى وضع البداية الطويل، ثم كرر معا أو بجانب واحد في كل مرة.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لتحريك الدمبلين
استخدم حملا أخف ليظل الجذع الجالس في الموضع نفسه من البداية إلى النهاية.
ترك الرسغين ينثنيان إلى الخلف
أبق كل رسغ بمحاذاة ساعده طوال الثني.
إيقاف الرجوع مبكرا
اخفض بتحكم إلى ذراع شبه مستقيمة ليستخدم كل تكرار المدى نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو بجانب تمارين عزل الذراعين الأخرى.
اختر حملا يسمح بثبات الجذع والرسغين والكتفين خلال المدى الكامل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يركز الثني براحتين لأعلى على البايسبس، وتثني العضدية والعضدية الكعبرية المرفق أيضا.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الدمبل جلوسا؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعد العضدية والعضدية الكعبرية في ثني المرفق.
هل يختلف الثني جلوسا عن الوقوف؟
حركة الثني نفسها، لكن الجلوس يزيل معظم فرصة الدفع بالساقين وتأرجح الجذع، ويستخدم عادة كإعداد منفصل.
هل أبدل بين الذراعين؟
التبديل والثني معا خياران صالحان. حافظ على النهاية براحتين لأعلى ووضع الجلوس نفسه في الحالتين.
هل أدير الدمبلين؟
يمكنك البدء بقبضة محايدة وتدوير الراحتين إلى أعلى أثناء الثني، أو البدء براحتين لأعلى إذا كان ذلك مريحا. أنه الحركة بوضع الاستلقاء الخارجي للساعد كما يعلمها هذا الدليل.