ثني الركبتين بانزلاق الكعبين
ما تمرين ثني الركبتين بانزلاق الكعبين؟
ثني الركبتين بانزلاق الكعبين تمرين لعضلات الفخذ الخلفية تؤديه مستلقيا على ظهرك وكعباك على أقراص انزلاق. أبق وركيك مرفوعين عن الأرض وأنت تزلق قدميك بعيدا ثم تثني ركبتيك لإعادتهما نحوك. يمكن استخدام منشفة على أرضية ملساء بدلا من أقراص الانزلاق.
كيف تؤدي ثني الركبتين بانزلاق الكعبين؟
وضعية البدء
- اختر أقراص انزلاق مناسبة لأرضيتك، وأخل مساحة تكفي لمد ساقيك. اختبر سلاسة حركتها قبل اتخاذ وضع البداية.
- استلق على ظهرك وركبتاك مثنيتان، وضع قرص انزلاق تحت كل كعب، مع ترك مسافة بين قدميك تقارب عرض الوركين. أسند رأسك وأعلى ظهرك وذراعيك إلى الأرض.
- اضغط بكعبيك لرفع وركيك حتى يصطف فخذاك مع جذعك. شد عضلات بطنك من دون تقويس أسفل ظهرك.
طريقة الأداء
- أزلق كعبيك ببطء بعيدا عنك لمد ركبتيك. أبق وركيك مرفوعين عن الأرض، وأوقف الانزلاق قبل أن تفقد التحكم.
- اسحب بكعبيك لثني ركبتيك وإعادة قدميك إلى وضع البداية، مع إبقاء وركيك مرفوعين. كرر الحركة من هذا الوضع.
- بعد العودة الأخيرة، اخفض وركيك إلى الأرض قبل رفع قدميك عن أقراص الانزلاق.
أخطاء شائعة
الانزلاق لمسافة لا تستطيع سحب قدميك منها إلى البداية
ابدأ بمسافة انزلاق أقصر تتيح لك إكمال العودة. زدها تدريجيا مع التحكم في جزأي التكرار.
إراحة الوركين على الأرض قبل ثني الركبتين للعودة
أبق وركيك مرفوعين عن الأرض طوال التكرار. إذا اضطررت إلى وضعهما على الأرض لإعادة قدميك، فعد إلى وضع البداية واستخدم مسافة انزلاق أقصر في المحاولة التالية.
استخدام سطح تتعثر عليه الحركة أو يحدث عليه انزلاق مفاجئ
توقف وافحص أقراص الانزلاق والأرضية قبل المتابعة. ينبغي أن يتحرك الكعبان بسلاسة، بدلا من أن تعلق إحدى القدمين بينما تتحرك الأخرى.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب عضلات الفخذ الخلفية ضمن حصة للجزء السفلي من الجسم، عندما تتوفر أقراص انزلاق وأرضية مناسبة.
تدرب أولا على الانزلاق بعيدا والعودة لمسافة قصيرة. أنه المجموعة عندما تعجز عن إبقاء وركيك مرفوعين عن الأرض خلال المرحلتين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني عضلات الفخذ الخلفية الركبتين، وتساعد العضلة الألوية الكبرى على إبقاء الوركين مرفوعين عن الأرض. ترد عضلات الفخذ الخلفية هنا معا، من دون ترتيب بحسب مقدار عمل كل منها.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استخدام منشفة بدلا من أقراص الانزلاق؟
نعم. ضع الكعبين على منشفة مطوية فوق أرضية ملساء، كما في الفيديو. اختبر السطح أولا: يجب أن تنزلق المنشفة بحرية في الاتجاهين. أسند أعلى ظهرك إلى سطح يبقى ثابتا في مكانه.
إلى أي ارتفاع ينبغي أن أرفع الوركين؟
ابدأ وفخذاك على استقامة واحدة مع جذعك. كلما امتدت ساقاك، اقترب وركاك من الأرض. أبقهما مرفوعين عن الأرض من دون رفع صدرك أو تقويس أسفل ظهرك لمحاولة الوصول إلى ارتفاع أكبر.
ماذا أفعل إذا استطعت الانزلاق بعيدا ولم أستطع ثني الركبتين للعودة؟
اخفض وركيك إلى الأرض، وأعد قدميك ثم اتخذ وضع البداية مجددا. في المرة التالية، انزلق لمسافة أقصر. يمكنك أيضا التدرب على الانزلاق بعيدا فقط والعودة إلى وضع البداية على الأرض بين المحاولات؛ هذه نسخة تقتصر على مرحلة مد الساقين، وليست تكرارا كاملا.
هل أحتاج إلى جهاز ثني الساقين؟
لا. تستخدم هذه النسخة وزن الجسم وأقراص انزلاق أو منشفة وأرضية مناسبة. يتحرك كعباك على الأرض وأنت تحمل وركيك عن الأرض، بدلا من تحريك ذراع الجهاز المبطنة.
المصادر
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/