السكوات البلغاري على جهاز Smith
يسمى أيضا Smith machine Bulgarian split squat.
ما السكوات البلغاري على جهاز Smith؟
هو سكوات بقدم أمام الأخرى مع رفع القدم الخلفية وبار يتحرك على قضبان توجيه. تبقى القدم الأمامية ثابتة على الأرض وتستند الخلفية إلى مقعد ثابت. يعمل على العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى عند النزول والنهوض بالساق الأمامية.
كيف تؤدي السكوات البلغاري على جهاز Smith؟
وضعية البدء
- ضع مقعدًا ثابتًا خلف بار Smith. اضبط الخطافات أسفل مستوى الكتفين أثناء الوقوف بقليل، ومصدات الأمان أسفل أدنى موضع مخطط بقليل. اختبر الترتيب ببار دون أقراص.
- ضع البار على أعلى الظهر وأمسكه من الجانبين. ثبّت القدم الأمامية أمامك وضع ظهر القدم الأخرى على المقعد، مع مسافة جانبية بين القدمين.
- شد الجذع وقف منتصبًا وحرّر الخطافات. ثبّت وزنك فوق القدم الأمامية قبل النزول.
طريقة الأداء
- اثنِ الركبة والورك الأماميين بينما تتحرك الركبة الخلفية نحو الأرض. أبقِ القدم الأمامية مسطحة ووجّه الركبة مع أصابع القدم.
- توقف قبل ارتفاع الكعب الأمامي أو دوران الوركين أو الشعور بأن الساق الخلفية تُسحب خارج موضعها.
- اضغط بالقدم الأمامية لتنهض. أنهِ المجموعة وثبّت الخطافات بإحكام، ثم ارفع القدم الخلفية عن المقعد وبدّل الساقين.
أخطاء شائعة
فرض وقفة غير مناسبة
الوقفة الضيقة قد ترفع الكعب الأمامي، والطويلة جدًا قد تشد الورك الخلفي. ثبّت البار وعدّل القدم الأمامية أو المقعد قبل المحاولة مجددًا.
استخدام دعم يتحرك
يغيّر المقعد المتحرك موضع استناد القدم الخلفية أثناء التكرار. تحقق من ثباته قبل تحميل البار.
الارتداد من أسفل الحركة
انزل بسلاسة واعكس الحركة بتحكم. أنهِ المجموعة إذا احتجت إلى ارتداد أو دفع من القدم الخلفية للنهوض.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد لساق واحدة ضمن حصة للجزء السفلي.
تعلّم الوقفة وتشغيل الخطافات ببار دون أقراص. أضف الحمل فقط مع الحفاظ على عمق متحكم به متساوٍ على الجانبين. ابدأ بالجانب الذي يحتاج إلى تدريب أكثر وكرر العدد نفسه بالساق الأخرى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس الركبة الأمامية، بينما تمد الألوية الكبرى مفصل الورك الأمامي.
أشكال التمرين
- سكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smithيبقي مقدمة القدم الخلفية على الأرض بدل رفعها على مقعد.
- السكوات البلغارييستخدم أوزانًا حرة بدل بار موجّه بقضبان Smith.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها التمرين؟
يعمل على العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ والألوية الكبرى في منطقة الأليتين. تمد رباعية الرؤوس الركبة الأمامية، وتمد الألوية الكبرى الورك الأمامي عند النهوض.
هل هو نفسه السكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smith؟
هنا ترتفع القدم الخلفية على مقعد. في النسخة الأرضية تبقى مقدمة القدم الخلفية على الأرض. كلاهما يستخدم وقفة ثابتة بقدم أمام الأخرى، لكن دعم القدم الخلفية مختلف.
كم تبعد القدم الأمامية عن المقعد؟
ناسب المسافة مع وقفتك بدل تقليد قياس ثابت. جرّب تكرارات دون أقراص وعدّل حتى تبقى القدم الأمامية مسطحة والخلفية مستندة بثبات، ويمكنك النزول دون التواء أو شد عند الورك الخلفي.
هل يجب أن تلمس الركبة الخلفية الأرض؟
لا. انزل فقط إلى عمق تتحكم فيه مع الكعب الأمامي ثابتًا والساق الخلفية مرتاحة. حافظ على العمق نفسه بدل محاولة بلوغ الأرض أو الارتداد من القاع.
هل يجب أن يبقى الجذع عموديًا تمامًا؟
يمكنك الميل قليلًا للأمام إذا كان مريحًا. حافظ على الزاوية أثناء التكرار بدل زيادة الانحناء مع التعب. ثبّت البار وأعد الضبط إذا فرض المقعد أو الوقفة وضعًا غير مريح.
المصادر
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/