سكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smith

ما السكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smith؟

هذا التمرين سكوات ثابت بقدم أمام الأخرى مع بار موجه على مسار. أبق القدم الأمامية كاملة ومقدمة القدم الخلفية على الأرض أثناء النزول والصعود. يدرب العضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى؛ وتبقى القدم الخلفية على الأرض بدلا من وضعها على مقعد.

كيف تؤدي السكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smith؟

وضعية البدء

1. اضبط البار أسفل ارتفاع الكتفين بقليل، ومحددات الأمان أسفل أدنى نقطة تخطط لها بقليل. جرب الخطافات ببار دون أقراص أوزان.
2. ضع البار على أعلى الظهر، وأمسكه من الجانبين واجعل إحدى القدمين أمام الأخرى. أبق القدم الأمامية كاملة على الأرض وارفع الكعب الخلفي مع بقاء الأصابع على الأرض.
3. شد الجذع وقف منتصبا، ثم أدر البار لتحرير الخطافات.

طريقة الأداء

1. اثن الركبتين وانزل بسلاسة، مع إبقاء الركبة الأمامية في اتجاه القدم.
2. توقف عند عمق تتحكم فيه دون رفع الكعب الأمامي أو لف الوركين.
3. ادفع بالقدم الأمامية للوقوف. أكمل التكرارات، ثم اقفل البار بإحكام وبدل الساقين.

أخطاء شائعة

• وضع القدم الأمامية قريبة جدا

  إذا ارتفع الكعب أو بدا الوضع السفلي ضيقا، فأعد ضبط الوقفة قبل المجموعة التالية.

• تحريك القدمين بين التكرارات

  هذا سكوات بوقفة ثابتة. أبق موضعي القدمين ثابتين حتى تؤمن البار وتصبح مستعدا لتبديل الجانب.

• الهبوط السريع إلى أسفل

  يسمح النزول المتحكم به بالحفاظ على ضغط القدم والعمق نفسيهما في كل تكرار.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه تمرينا لكل ساق على حدة ضمن حصة للجزء السفلي من الجسم.

اختر حملا يسمح باستخدام العمق المتحكم به نفسه على الجانبين. ابدأ بالجانب الذي يحتاج إلى تدريب أكثر، ثم نفذ العدد نفسه من التكرارات على الجانب الآخر.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  السكوات البلغارييرفع القدم الخلفية على مقعد، فيغير موضع الارتكاز.
• سكوات على جهاز Smith مع رفع القدم الخلفية على مقعد — يجمع بين البار الموجه ورفع القدم الخلفية على مقعد؛ وهو تمرين منفصل عن هذه النسخة الأرضية.
• 

  الاندفاع للخلفيتضمن خطوة إلى الخلف ثم العودة في كل تكرار بدلا من إبقاء القدمين في وقفة ثابتة.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/