التجديف بالبار على جهاز سميث مع انحناء الجذع
يسمى أيضا التجديف بالبار على جهاز سميث, سحب بار سميث مع انحناء الجذع.
ما تمرين التجديف بالبار على جهاز سميث مع انحناء الجذع؟
هو سحب مع انحناء الجذع تؤديه والبار على القضبان الثابتة للجهاز. تثني الوركين وتميل إلى الأمام، وتسحب البار نحو أسفل الأضلاع أو أعلى البطن، ثم تخفضه حتى تستقيم الذراعان مع إبقاء الجذع ثابتا.
كيف تؤدي التجديف بالبار على جهاز سميث مع انحناء الجذع؟
وضعية البدء
- اضبط بار سميث عند ارتفاع الركبتين تقريبا، وقف قريبا بما يكفي ليتحرك من دون الاصطدام بالساقين.
- أمسك البار بقبضة علوية خارج عرض الكتفين مباشرة، وحرره، واتخذ وقفة ثابتة بعرض الوركين.
- ادفع الوركين إلى الخلف، واثن الركبتين قليلا، وشد الجذع مع ميله إلى الأمام.
طريقة الأداء
- اسحب البار نحو أسفل الأضلاع أو أعلى البطن مع إبقاء زاوية الجذع ثابتة.
- حرك المرفقين خلفك واسحب لوحي الكتفين إلى الخلف من دون رفع الكتفين.
- اخفض البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان، ثم كرر من دون الوقوف بين التكرارات.
أخطاء شائعة
الوقوف لإكمال كل تكرار
يحول تغيير زاوية الجذع السحب إلى حركة ثني ومد متكررة للورك، ويسمح للوركين بالمساعدة على رفع البار.
اتخاذ وضع تجبر فيه القضبان البار على المرور عبر الساقين
يجب أن يترك وضع القدمين والوركين مسارا خاليا لخط الحركة الثابت في الجهاز.
رفع الكتفين نحو الأذنين
يغير رفع الكتفين نهاية الحركة من سحب المرفقين خلف الجذع إلى رفع الكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين سحب أساسي، أو بعد السحب العمودي في حصة الظهر أو الجزء العلوي.
استخدم خطافات سميث ومحددات الأمان بوعي، وحافظ على موضع القدمين وزاوية الجذع نفسيهما عند تتبع تقدم الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يسحب الظهر والجزء الخلفي من الكتفين أعلى الذراعين خلف الجذع، بينما تثني مثنيات المرفق الذراعين.
أشكال التمرين
- سحب البار بذراع واحدة على جهاز سميث — يسحب جانبا واحدا كل مرة من وقفة متبادلة القدمين إلى جوار البار.
- سحب البار بقبضة سفلية على جهاز سميث — يستخدم قبضة تكون فيها راحتا اليدين إلى أعلى مع الحفاظ على مسار البار الثابت نفسه.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب البار على جهاز سميث؟
يدرب العضلة الظهرية العريضة والجزأين الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة والمعينات والجزء الخلفي من العضلة الدالية. وتساعد العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية بثني المرفقين.
إلى أين أسحب البار؟
اسحب نحو أسفل الأضلاع أو أعلى البطن، مع إبقاء الساعدين قريبين من الوضع العمودي. وقد تغير زاوية قضبان الجهاز ونسب جسمك نقطة الملامسة الدقيقة.
كيف يختلف سحب البار على جهاز سميث عن سحب البار الحر؟
يتبع بار سميث قضبانا ثابتة، لذلك تضع جسمك وفقا لهذا المسار. ويمكن للبار الحر أن يتحرك قليلا نحو الجسم أثناء السحب، لكنه يتطلب منك أيضا التحكم في ذلك المسار.
هل يتحرك الجذع أثناء السحب؟
حافظ على زاوية شبه ثابتة للجذع. قد تحدث حركة طبيعية بسيطة تحت الحمل، لكن الوقوف مرارا لإكمال التكرار لا يعود تمرين السحب مع انحناء الجذع الموضح هنا.
هل أستخدم محددات الأمان في جهاز سميث؟
نعم. اضبط المحددات واعرف كيف تعمل الخطافات قبل المجموعة. تختلف تصميمات الأجهزة، لذلك اتبع التعليمات الموجودة على الجهاز الذي تستخدمه.