التجديف على الجهاز

ما تمرين التجديف على الجهاز؟

التجديف على الجهاز حركة سحب أفقية جلوسا توفر فيها ذراع موجهة المقاومة. يدرب سحب المقبضين نحو الجذع العضلة الظهرية العريضة والألياف الوسطى والسفلية لشبه المنحرفة والعضلتين المعينيتين والدالية الخلفية، بمساعدة قابضات المرفق.

كيف تؤدي التجديف على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد حتى يصبح المقبضان قرب ارتفاع أسفل الصدر. إذا كان للجهاز وسادة صدر، فقربها بما يكفي لبلوغ المقبضين من دون تدوير الظهر.
2. اجلس منتصبا وقدماك ثابتتان، وأمسك المقبضين ودع ذراعيك تستقيمان مع إبقاء الجذع مسندا وتحت التحكم.

طريقة الأداء

1. ادفع مرفقيك إلى الخلف واسحب المقبضين نحو أسفل أضلاعك، مع السماح للوحي الكتف بالاقتراب.
2. أنه الحركة من دون الميل بعيدا عن الجهاز أو رفع الكتفين نحو الأذنين.
3. عد بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويستطيع لوحا الكتف التحرك إلى الأمام، ثم كرر من وضع الجلوس نفسه.

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع

  يحول الميل إلى الخلف أول كل سحب إلى زخم من الجسم. استخدم حملا يبقي زاوية الجذع نفسها.

• اختصار العودة

  تلغي العودة القصيرة الحركة المتحكم فيها للوحي الكتف إلى الأمام. دع الذراعين تستقيمان من دون فقدان الوضع المسند.

• رفع الكتفين في نهاية السحب

  لا يلزم رفع الكتفين لإكمال السحب. أبق الرقبة طويلة بينما يتحرك المرفقان إلى الخلف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه حركة السحب الأفقي الأساسية، أو بعد السحب بالأوزان الحرة عندما يجعل إسناد الجذع التكرارات الثابتة مفيدة.

ثبت إعدادات المقعد والمقبضين ووسادة الصدر عند مقارنة الأوزان بين الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سحب الكيبل جلوسايستخدم كيبلا منخفضا ومقبضا حر الحركة بدلا من ذراع موجهة.
• 

  سحب الدمبل مع إسناد الصدريستخدم دمبلين ومقعدا مائلا بدلا من جهاز السحب.
• التجديف على الجهاز بذراع واحدة — يسحب ذراعا واحدة كل مرة عندما تكون ذراعا الجهاز مستقلتين.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/