سكوات بدعم شريط خلف الركبتين
ما السكوات بدعم شريط خلف الركبتين؟
في هذا السكوات، يمر شريط مطاطي قوي خلف الركبتين كلتيهما ويثبت في حامل بار أمامك. اخفض وركيك إلى الخلف مستندا إلى الشريط، مع إبقاء باطن القدمين كاملا على الأرض والجذع منتصبا، ثم عد إلى الوقوف. يدرب التمرين العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ. تعتمد التعليمات أدناه على التكرارات؛ ويمكن استخدام الإعداد نفسه للثبات في وضع السكوات مدة متواصلة.
كيفية أداء السكوات بدعم شريط خلف الركبتين
وضعية البدء
- ثبت شريطا حلقيا طويلا ذا مقاومة عالية في عمود حامل بار لا يتحرك، على ارتفاع الركبتين. افحص الشريط للتأكد من خلوه من التلف، وتأكد من أن موضع تثبيته لا يسمح بانزلاقه.
- واجه حامل البار وأدخل ساقيك كلتيهما في الحلقة الحرة. ضع الشريط خلف الركبتين، ملاصقا لأعلى بطة كل ساق، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين تقريبا.
- ارجع إلى الخلف حتى يصبح الشريط مشدودا ويدعم ميلا خفيفا إلى الخلف. أبق الكعبين ومقدمتي القدمين على الأرض، واختبر الدعم بسكوات قليل العمق.
طريقة الأداء
- اثن ركبتيك واخفض وركيك إلى الخلف مستندا إلى الشريط. أبق صدرك مرفوعا، وحافظ على الساقين من الركبتين إلى الكاحلين في وضع شبه عمودي أثناء النزول.
- توقف عند عمق تستطيع الثبات فيه مع بقاء باطن القدمين كاملا على الأرض والشريط في موضعه. ابدأ الصعود بسلاسة من دون هبوط إضافي أو ارتداد.
- مد ساقيك لتقف مع إبقاء الشريط مشدودا، ثم كرر. بعد المجموعة، قف بثبات ثم تقدم نحو حامل البار لإرخاء الشريط قبل إخراج ساقيك منه.
أخطاء شائعة
الاعتماد على نقطة التثبيت من دون اختبارها
يجب أن يبقى الإعداد ثابتا عندما تميل إلى الخلف. إذا تحرك حامل البار أو انزلق موضع التثبيت أو كان الشريط تالفا، فتوقف وصحح الإعداد قبل أداء مجموعة.
ارتخاء الشريط بين التكرارات
أبق الشريط مشدودا عند الوقوف. إذا احتجت إلى خطوة أو حركة مفاجئة لاستعادة توازنك، فأعد ضبط المسافة بينك وبين حامل البار وجرب تكرارا قليل العمق.
مواصلة النزول بعد بدء ارتفاع القدمين عن الأرض
لا تجعل زيادة العمق هدفك إذا ارتفع الكعبان أو مقدمتا القدمين عن الأرض. قلل النزول واختر أدنى وضع تستطيع بدء الصعود منه بتحكم.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لعمل إضافي للعضلة رباعية الرؤوس ضمن حصة تدريبية للساقين.
ابدأ بوزن الجسم ومدى حركي تستطيع تكراره بثبات. حافظ على الشريط نفسه وارتفاع نقطة التثبيت والمسافة من حامل البار والعمق عند مقارنة الحصص التدريبية. إذا استخدمت الثبات في وضع السكوات، فسجل مدته بشكل منفصل عن التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقع العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ وتعمل على مد الركبة. وهي محور هذا السكوات المدعوم بالشريط؛ ولا تعني هذه القائمة أن بقية عضلات الجسم لا تعمل.
أشكال التمرين
- سكوات بدعم شريط خلف الركبتين مع توقف — توقف لحظة في أدنى وضع اخترته قبل الوقوف، مع الحفاظ على دعم الشريط وملامسة القدمين للأرض كما هما.
- سكوات بوزن الجسمأد السكوات من دون شريط خلف الركبتين. حافظ على توازنك فوق قدميك بدلا من الميل إلى الخلف مستندا إلى الشريط.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
أين يوضع الشريط في هذا السكوات؟
يمتد الشريط من نقطة تثبيت آمنة أمامك إلى خلف الركبتين كلتيهما، ملاصقا لأعلى بطة كل ساق. واجه نقطة التثبيت وارجع خطوات إلى الخلف لشد الشريط. وضع حلقة صغيرة حول الفخذين أو شريط تحت القدمين إعداد مختلف.
ما الشريط المناسب؟
استخدم شريطا حلقيا طويلا ذا مقاومة عالية يستطيع دعم ميلك إلى الخلف من دون تلف أو انزلاق أو تمدد يتجاوز الحد الذي تحدده الجهة المصنعة. راجع تعليماتها واختبر الشريط بتكرار قليل العمق. تختلف ألوان الأشرطة وتسميات مقاومتها، لذلك اختر ما يوفر دعما تستطيع التحكم فيه.
إلى أي مسافة أرجع إلى الخلف؟
ارجع بما يكفي ليكون الشريط مشدودا وأنت واقف، وليواصل دعمك وأنت تخفض وركيك إلى الخلف. ابدأ بسكوات قليل العمق، وعدل موضعك قبل المجموعة إذا ارتخى الشريط أو تعذر إبقاء باطن القدمين كاملا على الأرض.
هل أؤدي تكرارات أم أثبت في وضع السكوات؟
يشرح هذا الدليل أداء تكرارات بتحكم. للثبات مدة متواصلة، استقر عند عمق تستطيع التحكم فيه مع إبقاء الجذع منتصبا والاستناد إلى الشريط بالطريقة نفسها، ثم قف قبل التقدم نحو نقطة التثبيت. التكرارات والثبات طريقتان مختلفتان لاستخدام الإعداد نفسه؛ سجل أيهما تؤدي.
إلى أي عمق أنزل في هذا السكوات؟
حاول جعل الفخذين موازيين للأرض تقريبا، ما دمت تستطيع إبقاء الشريط ثابتا والجذع منتصبا وباطن القدمين كاملا على الأرض. لا بأس بالتوقف في وضع أعلى أثناء تعلم الإعداد. اختر عمقا تتحكم فيه بدلا من إجبار نفسك على بلوغ زاوية محددة.
ما العضلات التي يدربها هذا السكوات؟
يركز على العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ، وهي التي تمد الركبة عند الوقوف. لا يعني ذلك عزل جزء واحد من هذه العضلة أو أن الشريط يجعل العضلات الأخرى تتوقف عن العمل.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6