التجديف بالكيبل واقفًا

ما هو تمرين التجديف بالكيبل واقفًا؟

يسحب التجديف واقفًا مقبضًا ضيقًا نحو الأضلاع السفلية. يدرّب الظهر وعضلات ثني المرفق دون دعم الجلوس.

كيف تؤدي تمرين التجديف بالكيبل واقفًا؟

وضعية البدء

1. ثبّت مقبض تجديف ضيقًا قرب ارتفاع الخصر وقف مواجهًا للكيبل.
2. تراجع حتى يشد الكيبل، واثن الركبتين قليلًا ومد الذراعين مع ثبات الجذع.

طريقة الأداء

1. اسحب المقبض نحو الأضلاع السفلية، والمرفقان للخلف قرب الجسم.
2. أنه الحركة دون الميل للخلف أو رفع الكتفين نحو الأذنين.
3. مد الذراعين بتحكم مع بقاء القدمين في موضعهما.

أخطاء شائعة

• رفع الكتفين عند النهاية

  عندما ترتفع الكتفان نحو الأذنين ترفع شبه المنحرفة العليا لوح الكتف بدلا من سحب الألياف الوسطى والمعينيتين له نحو العمود الفقري، فتتحول نهاية السحب إلى رفع للكتفين.

• تثبيت الكتفين إلى الخلف وثني الذراعين وحدهما

  إذا لم يتحرك لوحا الكتف إلى الأمام في البداية ولم يتقاربا في النهاية، تحذف نصف الحركة عند اللوحين ويتحول السحب إلى ثني طويل الذراع. تعمل العضلات بين اللوحين خلال المدى الذي أزلته.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في بداية أو منتصف حصة سحب أو للجزء العلوي، بجانب سحب عمودي لا بدلا منه، وقبل عمل الذراعين.

اختر وزنًا يسمح بالتجديف دون خطوات أو تغيير الوقفة. سجّل المقبض والمسافة من البكرة لمقارنة المجموعات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سحب الكيبل جلوساثبت مقبضا محايدا ضيقا واجلس في مواجهة البكرة المنخفضة وقدماك على المنصة وركبتاك مثنيتان قليلا.
• 

  سحب الدمبل مع إسناد الصدريستخدم دمبلين مع تثبيت الجذع على بنش مائل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs