ثني البطن بوزن إضافي

ما ثني البطن بوزن إضافي؟

ثني البطن بوزن إضافي هو ثني قصير للبطن على الأرض مع حمل قرص وزن. ارفع رأسك ولوحي كتفك بثني الجذع مع بقاء الحوض على البساط، ثم انخفض مجددا. يستهدف أساسا المستقيمة البطنية بمساعدة العضلات المائلة. تبقى الحركة ثنيا قصيرا للجذع، ولا تستمر إلى رفع الجذع بالكامل نحو الجلوس.

كيف تؤدي ثني البطن بوزن إضافي؟

وضعية البدء

1. استلق على ظهرك على بساط، وأمسك قرصا خفيفا بإحكام ملاصقا لصدرك بكلتا يديك.
2. ارفع القرص فوق صدرك مع مد الذراعين تقريبا، وأبقه بعيدا عن وجهك.
3. ارفع قدميك واثن الوركين والركبتين حتى يصبح الفخذان شبه عموديين والساقان أسفل الركبتين شبه أفقيتين. ثبّت الحوض وأسفل الظهر على البساط.

طريقة الأداء

1. ازفر واثن أعلى ظهرك إلى أعلى، مقرّبا الأضلاع من الحوض بينما يرتفع القرص مع الجذع.
2. توقف عندما يبتعد لوحا الكتف عن البساط. أبق الحوض على الأرض والساقين ثابتتين، ولا تغيّر مقدار ثني المرفقين.
3. أعد أعلى ظهرك برفق إلى البساط وكرر. عند نهاية المجموعة، ضع قدميك على الأرض وأعد القرص إلى صدرك قبل النهوض إلى الجلوس.

أخطاء شائعة

• قذف القرص إلى الأمام

  قد يرفع التأرجح الوزن بينما بالكاد يتحرك أعلى الظهر. استخدم قرصا أخف وحافظ على وضع الذراعين نفسه أثناء الصعود والنزول.

• أرجحة الركبتين نحو الصدر

  تحريك الساقين ذهابا وإيابا يصعّب تكرار ثني الجذع نفسه. ضع قدميك على الأرض إذا كان إبقاؤهما مرفوعتين يشتت انتباهك عن حركة أعلى الظهر.

• محاولة الوصول إلى الجلوس

  تتجاوز النهاية المقصودة عندما ترفع الجذع كله عن البساط. اجعل التكرار قصيرا بما يكفي لبقاء الحوض وأسفل الظهر على الأرض، حتى لو احتجت إلى وزن أخف.

موضعه في الحصة التدريبية

أضفه إلى تمارين البطن بعد التمارين الأساسية في الحصة.

ابدأ بوزن الجسم إذا لم تستطع الصعود والنزول دون تأرجح. اختر قرصا تستطيع إمساكه بإحكام في كل تكرار مخطط. زد التكرارات المتقنة ضمن النطاق الذي اخترته قبل زيادة الحمل قليلا، وحافظ على موضع القرص نفسه عند مقارنة الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ثني البطن القصيراترك القرص لتتدرب على ثني أعلى الظهر قبل إضافة الحمل.
• 

  ثني البطن بالكيبلاثن الجذع من وضع الركوع ضد كيبل ببكرة علوية بدلا من حمل قرص وأنت مستلق على الأرض. سجّل وزن مجموعة أثقال الجهاز بشكل منفصل.
• 

  ثني الجذع للبطن على الجهازيستخدم جهازا للبطن له مقعد ووسائد وإعدادات مقاومة خاصة به. احتفظ بسجل تدريبي منفصل لهذا الإعداد.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/