المتوازي بوزن إضافي
يسمى أيضا المتوازي الموزون, المتوازي مع حمل إضافي.
ما تمرين المتوازي بوزن إضافي؟
هو تمرين المتوازي مع مقاومة إضافية، تكون عادة قرصا معلقا بحزام أوزان. ابدأ والذراعان مستقيمتان، واخفض بتحكم، ثم ادفع عائدا إلى أعلى. يبقى الصدر وثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين المحركات الأساسية؛ ويجعل الوزن الإضافي كل تكرار أصعب فحسب.
كيف تؤدي المتوازي بوزن إضافي؟
وضعية البدء
- ثبت القرص بحزام الأوزان، وافحص السلسلة، وادخل بين عارضتي المتوازي قبل ترك الحمل يتدلى بحرية.
- اسند نفسك على ذراعين مستقيمتين مع ثبات الكتفين، ثم دع الركبتين تنثنيان حتى يتدلى القرص بعيدا عن الأرض والإطار.
طريقة الأداء
- اخفض بتحكم بثني المرفقين والسماح لأعلى الذراعين بالتحرك خلف الجذع.
- توقف عندما يقترب أعلى الذراعين من التوازي مع الأرض، أو قبل ذلك إذا شعرت بعدم الراحة في الكتفين.
- اضغط العارضتين إلى أسفل للعودة إلى ذراعين مستقيمتين من دون تأرجح القرص أو ركل الساقين.
أخطاء شائعة
إضافة الوزن قبل ضبط المتوازي بوزن الجسم
استخدم حملا يحافظ على العمق ووضع الكتفين ومد الذراعين النهائي نفسه الذي تستخدمه من دون وزن.
ترك القرص يتأرجح
توقف حتى يستقر الحمل وأبق الساقين ساكنتين حتى لا تسحب قوة الدفع الجذع خارج وضعه.
السقوط إلى أسفل الحركة
تحكم في النزول وتوقف عند عمق تتحمله الكتفان بدلا من الارتداد من أدنى نقطة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمرين الضغط الأساسي، أو بوصفه تمرين المتوازي الثقيل الأساسي في حصة الجزء العلوي.
أضف الحمل فقط ما دام القرص ساكنا ويحافظ كل تكرار على العمق المضبوط ومد الذراعين النهائي نفسه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يغير الحمل الإضافي الصعوبة لا حركة المفاصل. يضغط الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الدالية الجسم إلى أعلى، بينما تساعد الصدرية الصغرى والجزء السفلي من شبه المنحرفة على ضبط لوحي الكتفين.
أشكال التمرين
- المتوازي بسترة أوزان — يوزع الحمل الإضافي حول الجذع بدلا من تعليقه بحزام.
- المتوازي بدمبل إضافي — يمسك دمبل بين القدمين عند عدم توفر حزام أوزان.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها المتوازي بوزن إضافي؟
الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من العضلة الدالية هي المحركات الأساسية. وتساعد الصدرية الصغرى والجزء السفلي من شبه المنحرفة على ضبط لوحي الكتفين.
متى تضيف وزنا إلى المتوازي؟
أضف حملا عندما تستطيع أداء عدد التكرارات المستهدف بوزن الجسم مع ثبات الكتفين والتحكم في العمق والعودة الكاملة إلى ذراعين مستقيمتين.
كيف تثبت الوزن؟
حزام الأوزان هو الخيار المعتاد. مرر السلسلة عبر القرص، وثبتها بالحزام، وتأكد من أن القرص معلق بحرية قبل البدء.
هل أميل إلى الأمام؟
ينقل الميل إلى الأمام عادة عملا أكبر إلى الصدر، بينما يركز الجذع الأكثر انتصابا والمرفقان الأقرب على ثلاثية الرؤوس. استخدم النسخة التي تستطيع التحكم فيها براحة.