رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي
يسمى أيضا سيت أب بوزن, رفع الجذع مع قرص أوزان, weighted sit-up.
ما رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي؟
رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي هو تمرين على الأرض تحمل فيه وزنا ملاصقا لصدرك. تنهض من الاستلقاء على الظهر إلى الجلوس، ثم تنزل إلى الأرض مع إبقاء الوزن في مكانه. يستخدم هذا الدليل قرص أوزان ومسندا ثابتا للقدمين.
كيف تؤدي رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي؟
وضعية البدء
- اجلس على بساط مع ثني الركبتين، وثبت قدميك تحت مسند ثابت ومبطن. اترك مساحة كافية بين الركبتين والصدر لتنهض إلى الجلوس دون حشر القرص.
- أمسك قرصا خفيفا ملاصقا لصدرك بكلتا اليدين حول حوافه. حافظ على قبضة محكمة أثناء الاستلقاء على ظهرك على البساط.
طريقة الأداء
- ازفر وابدأ بلف الجزء العلوي من الجذع إلى الأعلى، بحيث يتحرك القرص مع صدرك.
- تابع حتى الجلوس مع اقتراب الجذع من الفخذين. أبق القدمين في مكانهما والقرص قريبا بدلا من مده إلى الأمام.
- اخفض الجذع بوتيرة ثابتة حتى يستقر لوحا الكتفين على البساط مجددا.
- دع الحركة تستقر قبل بدء التكرار التالي، مع إبقاء كلتا اليدين على القرص طوال الوقت.
أخطاء شائعة
أرجحة القرص بعيدا عن الصدر
تصعب مقارنة المجموعة عندما تغير موضع الوزن لإكمال كل تكرار. استخدم قرصا أصغر إذا لم تستطع إبقاءه قريبا.
السقوط على البساط للارتداد عنه
ينبغي أن تستطيع التوقف في الأسفل دون استخدام الهبوط لدفع التكرار التالي. خفف الحمل أو أنه المجموعة عندما تفقد السيطرة على العودة.
إضافة وزن قبل القدرة على إكمال تكرار دون وزن إضافي
تدرب أولا على الحركة نفسها دون القرص. إذا لم تستطع بعد النهوض الكامل إلى الجلوس دون وزن إضافي، فاستخدم ثني البطن القصير أثناء العمل على حركة تستطيع التحكم بها.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرجه مع بقية تمارين البطن، وعادة بعد التمارين الرئيسية.
ابدأ دون وزن إضافي. عندما تستطيع تكرار النهوض الكامل والعودة المتحكم بها، جرب قرصا صغيرا مع الحفاظ على الإعداد ومدى الحركة نفسيهما.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- رفع الجذع من الاستلقاء إلى الجلوسالنسخة دون وزن إضافي هي أول خيار لتسهيل التمرين: ضع القرص جانبا وتدرب على النهوض الكامل والعودة.
- النهوض على بنش مائل للأسفليؤدى على بنش مائل للأسفل بدلا من الأرض. احتفظ بسجل تدريبه منفصلا عن هذه النسخة الأرضية.
الأسئلة الشائعة
ما الوزن الذي ينبغي استخدامه؟
اختر قرصا تستطيع حمله بثبات أثناء النهوض إلى الجلوس والنزول، دون أرجحته أو الارتداد عن البساط. ابدأ دون وزن إضافي إذا لم تكن متأكدا. زد الوزن بخطوات صغيرة وضعه جانبا إذا أصبحت التكرارات أقصر أو متسرعة.
هل يجب تثبيت القدمين؟
يستخدم هذا الدليل مسندا ثابتا للقدمين. يمكنك أداء نسخة دون تثبيت إذا بقيت قدماك على الأرض طوال التكرار. اعتبر دعم القدمين خيارا ضمن الإعداد، وحافظ على الخيار نفسه عند مقارنة المجموعات. لا تحشر قدميك تحت شيء يمكن أن يتدحرج أو ينقلب.
هل يمكن استخدام دمبل بدلا من القرص؟
نعم، إذا استطعت تثبيته ملاصقا لصدرك دون أن ينزلق أو يعلق بركبتيك. اختر شكلا ووزنا تستطيع إبقاءهما ثابتين. حمل الوزن فوق الرأس أو دفعه إلى الأعلى إعداد مختلف عن الذي يعلمه هذا الدليل.
هل رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي هو نفسه ثني البطن بوزن إضافي؟
في رفع الجذع إلى الجلوس بوزن إضافي تتابع الحركة حتى الجلوس. أما ثني البطن بوزن إضافي فينتهي بعد ارتفاع الكتفين، مع بقاء أسفل الظهر على الأرض. انظر إلى مدى الحركة بدلا من تسمية التمرين اعتمادا على الوزن الإضافي وحده.
المصادر
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/