Алтернативи на гребането с Т-щанга за залата и дома

Избери алтернатива на гребането с Т-щанга според опората

Гребането с щанга запазва торса без опора

Гребането с щанга е практичен избор, когато уредът с Т-щанга е зает и има свободен лост. Намери позиция, която можеш да задържаш, започни с изпънати ръце и греби, без да се изправяш, за да завършваш всяко повторение.

Лостът се движи свободно, вместо да следва лостовия механизъм на уред. Хватът, разстоянието между ръцете и пътят на лоста може да се различават от първоначалните ръкохватки на Т-щангата. Започни с по-лека пробна тежест, вместо да копираш сбора на дисковете от машината.

Ако задържането на торса прекратява серията преди предвидената работа с дърпане, добавянето на още тежест няма да запази упражнението. Избери гребане с опора, ако то отговаря по-добре на планираната роля. Алтернативата трябва да подхожда на тренировката, а не да печели състезание кое движение изглежда по-трудно.

Гребането с дъмбели с опора на гърдите запазва торса върху подложка

Гребането с дъмбели с опора на гърдите използва наклонена пейка, която поддържа гърдите, докато дърпаш отделни тежести. Настрой ъгъл, който оставя място за движение на дъмбелите без удряне в пода или рамата на пейката.

Запази допира на гърдите при дърпането и връщането. Греби до позиция, която достигаш без повдигане на торса, после спусни дъмбелите контролирано. По-тежко повторение, завършено с отделяне от подложката, е промяна в позицията и опората спрямо предишния запис.

Независимите дъмбели не следват пътя на лоста на машина с Т-щанга. Трябва и да поставиш тежестите в позиция и да ги върнеш долу след серията. Намери тежест, с която можеш да изпълниш всичко това, а не само най-трудната част от дърпането.

Гребането на скрипец от седеж предлага хоризонтално дърпане с регулируема тежест

Придърпването на долен скрипец заменя натоварения лост с ръкохватка на скрипец. Седни със сигурна опора за стъпалата, установи позицията на торса и дърпай, без всяко повторение да се превръща в залюляване назад.

Запази същата ръкохватка и същия скрипец, когато сравняваш тренировките. Тясна успоредна ръкохватка и по-широк лост не са взаимозаменяеми подробности в дневника. Те променят разстоянието между ръцете и възможния път около тялото.

Числото при щифта също принадлежи на конкретната машина. Разположението на ролките и обозначенията варират, затова тежестта на скрипеца не е преобразуване от дисковете на Т-щангата. Използвай загряващи серии на уреда, за да намериш работното съпротивление.

Гребането на машина може да запази опората според конструкцията

Гребането на машина е полезно, когато искаш отделен уред, вместо да балансираш свободен лост. Огледай седалката, подложката за гърдите и пътя на ръкохватките, преди да приемеш, че машината осигурява желаната опора.

Настрой уреда така, че да достигаш ръкохватките, без да губиш допира с подложката. Запази опората за гърдите, ако машината е проектирана така, и избери връщане, което контролираш. Позиции на ръкохватките, подходящи за един уред, може да не подхождат на друг.

Разглеждай всяка конструкция като отделен вариант за изпълнение. Някои машини се натоварват с дискове, други имат пакет тежести, а съпротивлението в ръкохватките може да се различава дори при една и съща обозначена тежест. Записвай уреда и избраните ръкохватки, за да сравняваш същото движение в бъдещите тренировки.

Гребането с дъмбел е възможно с ограничено оборудване

Гребането с дъмбел позволява да тренираш всяка страна с една налична тежест и стабилна опора. Подготви еднакви опора и разкрач преди двете страни. Движи лакътя назад, без да завърташ торса, за да завършиш вдигането.

Опората трябва да е сигурна. Подходяща пейка се различава от нестабилен стол, който се преобръща при облягане. Първо провери позицията и опората без тежест, особено когато организираш домашна тренировка.

Брой повторенията и сериите за всяка страна и започни от страната, при която ти е по-трудно да запазиш еднакво изпълнение. Не добавяй автоматично още повторения за по-лесната страна. Гребането за всяка страна отделно има собствен напредък, а не е половината от сбора на дисковете на машина за гребане с две ръце.

Избери гребането според тренировката, а не според мускулна класация

Тези алтернативи осигуряват хоризонтално дърпане, но се различават по опора, хват и оборудване. Списъкът с целеви мускули помага да се опише упражнението; не измерва колко мускулна маса ще натрупаш от него.

Не използвай червеното оцветяване на илюстрация като оценка за активация. Картите показват анатомични области и целеви мускули от ръководствата, а проучване, измерващо електрическа активност в една тренировка, отговаря на различен въпрос от тренировъчно проучване за промени с времето.

За практичен избор прецени дали можеш да запазваш същата позиция и същото оборудване и дали те се вписват в останалата тренировка. Гребане с опора след тежка работа за долната част на тялото може да реши проблем с опората. Друго гребане без опора може да запази модел, който изрично искаш да упражняваш.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Мускулните карти показват целевите мускули, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.

Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.

Напредвай в новото гребане и записвай машината

Запази планираното количество работа посилно, докато научаваш заместителя. Загрей на новото оборудване и избери тежест, която позволява контролирани повторения с оставаща възможност за още. Няма надеждно преобразуване от Т-щанга към дъмбел или пакет тежести.

Записвай ъгъла на пейката за гребане с дъмбели с опора, ръкохватката за гребане от седеж на скрипец или уреда и ръкохватките за гребане на машина. Запази тези подробности постоянни, докато увеличаваш повторенията или тежестта. Променяй едно нещо целенасочено, вместо да преминаваш през всеки наличен вид гребане във всяка тренировка.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш по-ранни тренировки. Запази заместителя като отделно упражнение и отбележи условията за изпълнение. RepCount е достъпен и за Android.