Икона на приложението RepCountRepCount

Замени за хакен-клек на машина

Когато няма машина за хакен-клек, лег пресата, клекът на смит машина, предният клек с щанга или гоблет клекът могат да запазят работата с разгъване в коленете и тазобедрените стави.

При първоначалното упражнение гърбът ти има опора под подвижната част на машината. Другите варианти променят опората на торса, положението на тежестта и изискванията за равновесие, затова не пренасяй към тях работната си тежест от хакен-клека.

Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Подобно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете и тазобедрените стави с опора за гърба на машина.
    Какво се променя
    Седиш и избутваш платформата за стъпалата, вместо да стоиш под раменни подложки. Нагласи седалката и предпазителите и спри, преди тазът да се отдели от подложката за гърба.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на клек на смит машина с ниско разположен лост върху гърба, показан в стоеж и с бедра под успоредното на пода положение, с подчертани бедрени и седалищни мускули.

    Подобно движение

    Клек на смит машина

    Необходимо оборудване: Смит машина

    Защо е подходящо
    Запазва клека с лост, който се движи по направлявана траектория.
    Какво се променя
    Няма подложка за гърба. Постави лоста напряко върху горната част на гърба и разположи стъпалата според релсите така, че да останат плътно стъпили; нагласи предпазните ограничители.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.

    Подобно движение

    Преден клек с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клека с щанга отпред върху раменете.
    Какво се променя
    Балансираш свободна щанга без опората за гърба на подвижната част на машината. Положението на лоста отпред и изправеният торс изискват своя подготовка и отделно избрана работна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва клека с една тежест пред гърдите.
    Какво се променя
    В свързаните указания се използва един дъмбел. Ръцете държат тежестта, а торсът няма опора, затова размерът на наличния дъмбел и хватът ти могат да ограничат натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения