Икона на приложението RepCountRepCount

Замени за клек с щанга зад врат

Предният клек с щанга запазва клека със свободна щанга. При хакен-клека на машина и клека на смит машина уредът направлява движението, а гоблет клекът и клякането с дъмбели в разкрач с единия крак напред използват други свободни тежести.

Тези варианти натоварват краката чрез движение в коленете и тазобедрените стави. Те променят положението на тежестта, опората на торса или разкрача и не заменят упражняването на самия клек с щанга зад врат.

Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.

    Подобно движение

    Преден клек с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клека с щанга на два крака с движение и в тазобедрените стави, и в коленете през повторението.
    Какво се променя
    Лостът лежи отпред върху раменете, а не напряко върху горната част на гърба. Положението на лоста и равновесието се променят, затова тежестите от клека с щанга зад врат не се пренасят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва движението на два крака в коленете и тазобедрените стави с опора на машина.
    Какво се променя
    Гърбът се опира в подложка, а подвижната част на машината определя траекторията. Това намалява нуждата да балансираш свободна щанга, но променя позицията и натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на клек на смит машина с ниско разположен лост върху гърба, показан в стоеж и с бедра под успоредното на пода положение, с подчертани бедрени и седалищни мускули.

    Подобно движение

    Клек на смит машина

    Необходимо оборудване: Смит машина

    Защо е подходящо
    Запазва клека с тежест на два крака, когато имаш смит машина.
    Какво се променя
    Релсите ограничават траекторията на лоста. Положението на стъпалата трябва да съответства на нея, а лостът на машината и механизмът, който уравновесява тежестта му, променят значението на посочената тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели или Пудовка

    Защо е подходящо
    Запазва клека на два крака с тежест пред гърдите, без да е нужна стойка за щанга.
    Какво се променя
    Задържането на тежестта може да ограничи серията преди краката. Тежестта е на друго място и може да не осигурява достатъчно съпротивление за усилието на тежка серия клек с щанга зад врат.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в профил на долната позиция при клякане с дъмбели в разкрач с единия крак напред. Във всяка ръка отстрани на тялото има дъмбел, двете стъпала са на пода, а бедрените мускули са оцветени.

    Различно движение

    Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Може да запази работата за краката с движение в коленете и тазобедрените стави в тренировката, като държиш дъмбелите отстрани на тялото.
    Какво се променя
    Разкрачът с единия крак напред натоварва всяка страна отделно и поставя различни изисквания за равновесие. Това не е същият клек на два крака; планирай повторения за всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения