Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Пълна гръбна екстензия“

Повдигането на краката назад на машина променя кой край на тялото се движи. Румънската тяга и навеждането с щанга предлагат работа с навеждане от тазобедрените стави, когато няма наклонена пейка за гръбни екстензии.

В оригиналния вариант закръгляш и после разгъваш гръбнака, докато тазобедрените стави се движат, и спираш при права линия на тялото. Тези замени променят това действие или запазват гръбнака неподвижен; не възпроизвеждат оригиналното движение на гърба.

Анатомична илюстрация в две позиции на гръбна екстензия върху пейка под 45 градуса. Жена лежи по корем с таз върху наклонената подложка, глезени под ролките и предмишници, кръстосани пред гърдите. Вляво е в горната позиция с тяло в права линия от главата до петите. Вдясно е свила тазобедрените стави и торсът виси надолу към пода, с глава най-ниско. В двете позиции в червено са оцветени gluteus maximus, задните бедрени мускули по задната част на бедрото и ивица мускули от двете страни на гръбначния стълб от таза до врата.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Мъж в лег по корем на машина с дискове за повдигане на краката назад, гледан отзад под ъгъл. Вляво краката висят, а вдясно са повдигнати зад него. Ролки обхващат долната част на краката; седалището и задната част на бедрата са оцветени.

    Различно движение

    Повдигай двата крака назад от лег по корем на машина с дискове и приставка около долната част на краката, като торсът остава върху подложката, а коленете са почти изпънати.

    Необходимо оборудване: Машина за повдигане на краката назад с подложка, ръкохватки и надеждно закрепване около долната част на краката

    Защо е подходящо
    Предлага разгъване в тазобедрените стави с опора за торса върху подложка.
    Какво се променя
    Краката движат лостовия механизъм, докато торсът остава подпрян, вместо да повдигаш торса и да разгъваш гръбнака на наклонена пейка. Закрепи надеждно приставката на машината около долната част на краката и спирай, когато краката и торсът се подредят в една линия.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Различно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва работата с разгъване в тазобедрените стави чрез навеждане от стоеж.
    Какво се променя
    Дръж лост пред бедрата с неподвижен гръбнак и леко свити колене. При това упражнение не закръгляш и разгъваш гърба; заеми началния стоеж с лоста според описаната подготовка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на навеждане с щанга, показано в стоеж и с наклон напред, с подчертани задни бедрени и седалищни мускули и долна част на гърба.

    Различно движение

    Навеждане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Предлага навеждане от тазобедрените стави с лост, опрян напречно върху горната част на гърба.
    Какво се променя
    Предпазните опори в стойка и надеждното поставяне на лоста върху горната част на гърба заменят пейката и ролките за глезените. Дръж гръбнака неподвижен и спирай, преди положението на гърба да се промени; избери нова тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения