Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на придърпването на скрипец към гърди

За подобно вертикално придърпване разгледай набирането с помощ, набирането с надхват, набирането с подхват или придърпването отгоре с ластик. Гребането може да запълни мястото на общо упражнение за гръб, но променя посоката на придърпване.

Запази вертикалното придърпване, когато това е целта на упражнението в тренировката ти. Ако основно ти е нужно още натоварване за гръб, гребането може да е полезно, с разликите по-долу. Само свободно място на пода не ни дава прегледан вариант за замяна на придърпването отгоре.

Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който използва машина за набиране с противотежест, на бял фон. Вляво е близо до горната точка на повторението със свити лакти и брадичка близо до наклонените ръкохватки. Вдясно ръцете са изпънати над главата, а тялото и черната подложка за коленете са по-ниско. И двете колена остават върху подложката и в двете позиции; виждат се сребристата рамка на машината и черните тежести. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

    Подобно движение

    Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за набиране с помощ

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване със съвместна работа на гърба и мускулите, които сгъват лактите. Противотежестта позволява да регулираш каква част от собственото си тегло повдигаш.
    Какво се променя
    Тялото ти се движи към ръкохватките, вместо лостът да се движи към теб. По-високата настройка за помощ улеснява набирането; тя не е тежест от придърпването на скрипец, която да копираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.

    Подобно движение

    Набиране

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване с надхват, като мишниците се движат надолу към торса, а лактите се сгъват.
    Какво се променя
    Повдигаш собственото си тегло, вместо да избираш тежест от блока на скрипеца. Това може да е твърде трудно за планираните повторения. Използвай варианта с помощ, ако не можеш да контролираш движението.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който изпълнява набиране с подхват на закрепен лост на бял фон. Вляво той виси с изпънати ръце и хват приблизително на ширината на раменете. Гърбовете на дланите са към зрителя, тъй като дланите са обърнати към него самия. Вдясно лактите са свити до торса, а брадичката достига лоста. И в двете позиции коленете остават леко свити, а стъпалата се припокриват зад тялото. Червено оцветяване покрива latissimus dorsi от двете страни на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и областите на мишниците и предмишниците около сгъвачите на лакътя. Краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Набиране с подхват

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване за гръб със съвместна работа на мускулите, които сгъват лактите.
    Какво се променя
    Подхватът променя положението на ръцете и повдигаш тялото към лоста. Собственото ти тегло определя началното съпротивление, затова стойностите от придърпването на скрипец не се пренасят директно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел придърпва ластик надолу от опора на едно коляно в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна висока опора за закрепване на ластик + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата със сгъване в лактите и движение на мишниците към торса. Предлага вариант за вертикално придърпване без машина.
    Какво се променя
    Освен ластик е нужна и надеждна висока опора за закрепването му. В ръководството се използва опора на едно коляно. Опъването на ластика нараства с разтягането, а промяната на разстоянието до закрепването променя натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Различно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Може да запълни мястото на общо упражнение за гръб със съвместна работа на latissimus dorsi, мускулите в горната част на гърба и мускулите, които сгъват лактите. Този вариант използва дъмбел и хоризонтална пейка за опора.
    Какво се променя
    Това е хоризонтално гребане, а не придърпване от над главата. Работиш с всяка страна поотделно и водиш лакътя назад до торса. Избери го, когато натоварването на гърба е по-важно от запазването на вертикалното придърпване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Различно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Предлага вариант на скрипец за общо натоварване на гърба, като съчетава придърпване с ръцете и движение на лопатките.
    Какво се променя
    Придърпваш хоризонтално към корема, вместо надолу от над главата. Нужен е използваем уред за долен скрипец и по-активно стягане на торса, отколкото при придърпване отгоре с подложка върху бедрата. Вертикалното придърпване не се запазва.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения