Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на придърпването на долен скрипец от седеж

Гребането на машина, гребането с дъмбели с опора за гърдите и гребането с една ръка с опора на пейка запазват хоризонталното придърпване. Гребането с ластик предлага вариант от стоеж с надеждно закрепване на височината на гърдите.

Целта е хоризонтално придърпване за натоварване на гърба. Тези алтернативи променят опората за торса, независимостта на ръцете и съпротивлението, вместо да възпроизвеждат точно уреда за скрипец.

Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване от седеж на машина за гребане.
    Какво се променя
    Лостов механизъм определя траекторията вместо кабел към свободно движеща се ръкохватка. Опората за гърдите зависи от машината; настрой седалката и избери нова тежест от блока или дисковете.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното гребане с гърди, опрени върху наклонена пейка.
    Какво се променя
    Лежиш с лице надолу и повдигаш два отделни дъмбела. Свободното място под пейката и наклонът ѝ определят достъпния обхват, а подложката за гърдите заменя контрола на торса от седеж при гребането на скрипец.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Подобно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с една длан и коляно върху хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Гребеш с по една ръка, вместо двете ръце да държат обща ръкохватка на скрипец. Планирай повторения за всяка страна и не копирай тежестта от блока на скрипеца.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел изпълнява гребане с ластик от стоеж в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Гребане с ластици

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване към ребрата със закрепен ластик.
    Какво се променя
    В ръководството упражнението се изпълнява от стоеж, без седалка или подложка за гърдите. Нужна е подходяща опора за закрепване на височината на гърдите, а опъването се променя с разстоянието ти и разтягането на ластика.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения