Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на повдигането на пръсти от седеж

Повдиганията на пръсти от стоеж с дъмбели, на смит машина и на лег преса предлагат движението в глезените, при което повдигаш петите, когато няма машина за повдигане на пръсти от седеж.

Тези прегледани варианти се изпълняват с почти изпънати колене. Те не запазват сгънатите колене на упражнението от седеж; ако това положение е съществено за програмата ти, тук все още няма равностоен вариант.

Анатомична илюстрация на повдигане на пръсти от седеж на машина с дискове, показано отстрани в два кадъра. Фигура седи на пейката с долната част на бедрата под подложка, свързана с лостово рамо с диск. Дланите са върху ръкохватките отпред на подложката, а предната част на ходилата е върху ниската платформа с пръсти, насочени право напред. В левия кадър петите са спуснати и глезенът е сгънат; в десния петите са повдигнати и глезенът е разгънат. В двата кадъра мускулната маса в горната част на прасеца е оцветена в червено, а останалото тяло е бледосиво.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в две позиции една до друга на жена, която повдига пети от стоеж върху тренировъчна поставка с дъмбел във всяка ръка. Вляво тя стои с изпънати колене и стъпала, опрени плоско. Вдясно се е повдигнала върху предната част на стъпалата, като двата прасеца са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Повдигане на пръсти от стоеж

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Стабилна повдигната платформа за повдигане на пръсти + Стабилна опора, за която да се държиш за равновесие

    Защо е подходящо
    Запазва натоварването на прасците чрез повдигане и спускане на петите срещу съпротивление.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива стоиш с изпънати колене, с дъмбел и с предната част на стъпалата върху повдигната платформа. Използвай стабилна опора за баланс; положението на коленете се променя спрямо упражнението от седеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и повдига петите с лост на Смит машина върху горната част на гърба и с предната част на ходилата върху повдигната опора за прасци.

    Подобно движение

    Повдигане на пръсти на смит машина

    Необходимо оборудване: Смит машина + Стабилна повдигната платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на петите срещу тежест с направляван лост.
    Какво се променя
    Лостът лежи напречно върху горната част на гърба, а коленете остават почти изпънати. Използвай стабилна повдигната платформа и настрой предпазителите; това не е упражнение за прасци от седеж със сгънати колене.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява повдигане на пръсти на лег преса под ъгъл 45 градуса, с оцветени прасци.

    Подобно движение

    Повдигане на пръсти на лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва движението в глезените с повдигане на петите и с опора за торса.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива се използва подходящ ръб на платформата на лег преса и почти изпънати колене. Дръж коленете неподвижни, а предната част на стъпалата стабилно върху ръба; ъгълът в коленете се променя спрямо повдигането на пръсти от седеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения