Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гоблет клека

Клекът със собствено тегло, предният клек и клекът с щанга зад врат запазват клякането с двата крака. Клякането с дъмбели в разкрач с единия крак напред може да замени упражнение за крака в по-общ смисъл, когато искаш да натоварваш всяка страна поотделно.

Задържането на един дъмбел пред гърдите е част от първоначалната подготовка. Ако премахнеш дъмбела, преминеш към щанга или застанеш с единия крак напред, се променят балансът и ограниченията за тежестта, която можеш да използваш.

Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на клек със собствено тегло в две позиции на бял фон. Вляво мъж стои със стъпала малко по-широко от таза, пръсти леко навън и двете ръце изпънати напред на височината на раменете. Вдясно същият мъж е в дълбок клек с пети на пода, колене свити навън по посока на стъпалата, таз под нивото на коленете и торс, наклонен напред, докато ръцете остават изпънати. Не са показани уреди или допълнителна тежест. Четириглавите бедрени мускули, седалищната област, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Клек със собствено тегло

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака, без да държиш тежест.
    Какво се променя
    Няма външна тежест пред гърдите. Натоварването може да е твърде леко за силово упражнение с тежест; избери обхват на движението, който контролираш, вместо да приемаш, че същият брой повторения означава същото натоварване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.

    Подобно движение

    Преден клек с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака и тежест отпред.
    Какво се променя
    Щангата лежи напречно върху раменете, вместо да я държиш с двете длани. Нужно е да можеш да я задържаш отпред върху раменете, да имаш подходящи предпазители и да използваш тежест, която контролираш в това положение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.

    Подобно движение

    Клек с щанга зад врат

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака и външна тежест.
    Какво се променя
    Щангата се премества върху горната част на гърба и трябва да я извадиш от стойката и да я върнеш на нея. Положението на тежестта и изискванията към торса се различават от тези при дъмбел пред гърдите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в профил на долната позиция при клякане с дъмбели в разкрач с единия крак напред. Във всяка ръка отстрани на тялото има дъмбел, двете стъпала са на пода, а бедрените мускули са оцветени.

    Различно движение

    Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Може да замени упражнение за крака в по-общ смисъл, като използваш дъмбели и запазваш стъпалата на място.
    Какво се променя
    Натоварваш по един крак, а тежестите висят отстрани на тялото. И двете стъпала остават на пода; изпълни работата за всяка страна, вместо да копираш серията с двата крака.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения