Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Бедрено разгъване

Сиси клек с опора и обратно норвежко сгъване предлагат разгъване в коленете със собствено тегло. Разгъването с един крак използва същата машина, а гоблет клекът може да запълни по-обща задача за натоварване на квадрицепсите.

Запази работата с разгъване в коленете, когато това е целта на упражнението в плана. Вариантите със собствено тегло променят подготовката и трудността; клекът добавя движение в тазобедрените стави и не възпроизвежда изолираното упражнение от седеж.

Два кадъра от една и съща анатомична илюстрация един до друг на мъж, който изпълнява бедрено разгъване с двата крака на машина с дискове и пакет тежести. Той седи с гръб, опрян в почти изправена облегалка, държи ръкохватките отстрани и поставя подбедриците зад подложката на ролката. В левия кадър коленете са свити приблизително под прав ъгъл, а подложката е долу до глезените. В десния коленете са напълно изпънати и краката са хоризонтални, със стъпала над пода, а пакетът тежести зад него е повдигнат. Квадрицепсите на двете бедра са оцветени в червено и в двата кадъра като една група, а не отделна глава; останалите мускули са сиви.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на сиси клек със собствено тегло и опора за баланс в изправена и спусната позиция, с оцветени четириглави бедрени мускули.

    Подобно движение

    Сиси клек

    Необходимо оборудване: Стабилна опора, за която да се държиш за равновесие

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете като основно действие за упражнение с акцент върху квадрицепсите, без машина за бедрено разгъване.
    Какво се променя
    Заставаш върху предната част на стъпалата и се накланяш назад, като държиш стабилна опора за равновесие. Собственото тегло и степента на наклон определят трудността вместо избрани тежести на машина.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два странични изгледа на жена, която изпълнява обратно норвежко сгъване върху постелка: вляво е изправена на колене, а вдясно се накланя назад с разгънати тазобедрени стави. Четириглавите бедрени мускули са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Обратно норвежко сгъване

    Необходимо оборудване: Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Използва разгъване в коленете, за да върнеш тялото от наклон назад, и предлага вариант с акцент върху квадрицепсите на пода.
    Какво се променя
    Стоиш на колене върху омекотена постелка с разгънати тазобедрени стави, вместо да седиш със свити тазобедрени стави. Започни с малък, контролиран наклон; няма машинни тежести, с които да намалиш началното съпротивление.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два изгледа показват разгъването на единия крак срещу валяк пред подбедрицата, докато другият крак остава свит и извън движещия се механизъм.

    Подобно движение

    На машината за бедрено разгъване разгъвай само едното коляно, като другият крак остава извън движещия се механизъм.

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено разгъване

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коляното от седеж с опора и позволява на всяка страна да използва собствена тежест.
    Какво се променя
    Все още е нужна свободна машина за бедрено разгъване, така че това не решава проблема с липсваща машина. Изпълни и запиши повторенията за всеки крак, с нова тежест за варианта с един крак.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Различно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели или Пудовка

    Защо е подходящо
    Може да осигури обща работа за квадрицепсите с тежест пред гърдите, когато няма условия за упражнение с разгъване в коленете.
    Какво се променя
    Движат се и тазобедрените стави, и коленете, а торсът няма облегалка. Това променя упражнението и мускулните изисквания; то е по-общ вариант за крака, а не пряк заместител на изолираното движение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения