Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на кросоувъра за гърди

Флайсът с дъмбели или пек-декът запазва широкото дъгообразно движение на ръцете за гърди. Избутването на дъмбели от лег е по-общ многоставен вариант с избутване.

При първоначалното упражнение водиш двете ръкохватки на горните скрипци по дъга надолу към таза. Опората на пейка, подложките на машина и движението с избутване променят траекторията или движенията в ставите.

Две позиции на кросоувър от стоеж, една до друга. Мускулеста фигура стои в разкрач с единия крак напред, предното стъпало изцяло опряно и задната пета повдигната, с изправен торс и ръкохватка във всяка ръка. Самата машина не е нарисувана: всеки кабел отива нагоре и встрани извън кадъра, така че двата горни скрипеца се подразбират, но не са показани. Няма колона или пакет тежести в картинката. Вляво ръцете са широко разтворени на височината на раменете с опънати кабели и леко свити лакти. Вдясно ръцете са преминали надолу и напред по широка дъга и двете ръкохватки се събират пред таза, при непроменена сгъвка в лактите. Гърдите са оцветени в червено и в двете позиции по целия гръден мускул, а не само в горната или долната част. Останалото тяло е нарисувано в сиво.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на флайс с дъмбели на хоризонтална пейка в две позиции на бял фон. Вляво мъж лежи на хоризонтална пейка със стъпала на пода и дъмбел във всяка ръка. Ръцете му са широко разтворени на нивото на гърдите с малка сгъвка в двата лакътя и длани навътре. Вдясно същият мъж е събрал дъмбелите над гърдите, като е запазил леката сгъвка в лактите. Pectoralis major е оцветен в яркочервено и в двете позиции. По-слабо оцветяване има и върху предната част на раменете, бицепсите и части от предмишниците.

    Подобно движение

    Флайс с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва широкото дъгообразно движение за гърди с почти непроменен ъгъл в лактите.
    Какво се променя
    Хоризонталната пейка поддържа гърба ти, а тежестите теглят надолу. Ръцете се събират над гърдите, вместо долу близо до таза; избери отделна тежест за флайса.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на пек-дек от седеж преди и след събирането на подложките за ръцете, с оцветени гърди.

    Подобно движение

    Пек-дек

    Необходимо оборудване: Машина за флайс за гърди от седеж с подложки за предмишниците

    Защо е подходящо
    Запазва флайса за гърди с опора за тялото, без да са нужни два скрипеца.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива упражнението е от седеж с предмишници върху подложки. Машината направлява дъгата и поддържа торса, като променя изпълнението от стоеж и траекторията при кросоувъра.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Различно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Може да се използва като по-общо многоставно избутване за гърди.
    Какво се променя
    Лактите се сгъват и разгъват, докато избутваш от хоризонтална пейка. Това включва разгъване в лактите срещу съпротивление и не запазва флайса с почти непроменен ъгъл в лактите при кросоувъра.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения