Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за гърди

Избутване на машина за гръдни мускули

Какво е избутване на машина за гръдни мускули?

Избутването на машина за гръдни мускули е упражнение от седеж, при което избутваш ръкохватки напред по направляван път. То тренира основно pectoralis major, с помощта на предните части на делтовидните мускули и трицепсите.

Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

Как се изпълнява избутване на машина за гръдни мускули?

Подготовка

  1. Нагласи седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на средата на гърдите, и седни с подпрени гръб и глава.
  2. Стъпи стабилно на пода, хвани ръкохватките симетрично и използвай лоста за заемане на начална позиция, ако машината има такъв, за да ги приближиш до ръцете.

Изпълнение

  1. Избутай ръкохватките напред, докато ръцете се изпънат, без да заключваш силно лактите.
  2. Дръж раменете, гърба и таза върху подложките, докато лостовите механизми се движат.
  3. Върни контролирано до удобно разтягане на гърдите, след което използвай лоста за заемане на начална позиция, ако има такъв, преди да пуснеш ръкохватките.

Чести грешки

  • Прекалено висока или ниска седалка

    Тогава ръкохватките започват над или под предвидения път на нивото на гърдите. Нагласи седалката преди да зададеш тежестта за серията.

  • Извиване на раменете напред

    Запази опората на облегалката и спри връщането там, където раменете още имат удобна опора.

  • Пренебрегване на лоста за заемане на начална позиция

    Когато машината има такъв, той намалява неудобното протягане, необходимо за хващане или пускане на ръкохватките.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като основно хоризонтално избутване или след изтласкване от лег със свободна тежест за допълнителна работа за гърдите.

Записвай височината на седалката и избраните ръкохватки, за да запазваш една и съща начална позиция между тренировките.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Pectoralis major е основната цел; предната част на делтовидния мускул и трицепсът помагат при избутването по направлявания път.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.
    Изтласкване на щанга от легИзползва свободен лост от лег на пейка вместо направляван лостов механизъм от седеж.
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.
    Избутване на дъмбели от легВсяка ръка балансира дъмбел по независим път.
  • Избутвай едната независима ръкохватка на машината за гърди. — Избутваш с едната ръка наведнъж чрез независимо движещ се лостов механизъм, когато машината го позволява.

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при избутването на машина за гръдни мускули?

Основно pectoralis major. Предните части на делтовидните мускули и трицепсите помагат за избутването на ръкохватките напред.

На каква височина да е седалката на машината за гърди?

Нагласи я така, че ръкохватките да започват приблизително на височината на средата на гърдите, а лактите да са малко под нивото на раменете в удобна начална позиция.

Същото ли е избутването на машина за гърди като изтласкването от лег?

И двете са хоризонтални избутвания, но машината поддържа торса от седеж и направлява ръкохватките. При изтласкването от лег се използва свободен лост, който трениращият трябва да балансира.

Колко назад да връщам ръкохватките?

Връщай, докато усетиш удобно разтягане на гърдите, а раменете, гърбът и тазът остават подпрени. Не търси допълнителна дълбочина, като оставяш раменете да се извиват напред.

Източници

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play