Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на избутването на машина за гръдни мускули

Изтласкването на щанга, избутването на дъмбели и избутването на Смит машина от лег запазват многоставното избутване за гърди с опора за гърба. Лицевите опори и избутването със закрепен ластик предлагат други варианти.

Първоначалното упражнение е избутване на машина от седеж. Свободната тежест, направляваният лост или ластикът от стоеж променят траекторията на избутване и стабилността; избери нова тежест, вместо да пренасяш стойността от машината.

Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

    Подобно движение

    Изтласкване на щанга от лег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва многоставното избутване за гърди с опора за гърба на хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Свободната щанга заменя направляваните ръкохватки на машината. Трябва да я извадиш от стойката, да я контролираш и да я върнеш; използвай подходящи предпазни опори на стойката и нова работна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Подобно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването за гърди с опора, като позволява всяка ръка да се движи независимо.
    Какво се променя
    Хоризонталната пейка и двете свободни тежести заменят машината от седеж. Поставянето на дъмбелите в начално положение е част от подготовката; записвай тежестта на дъмбелите отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който избутва лоста от лег на хоризонтална пейка на Смит машина, с подчертани гърди и предна страна на мишниците.

    Подобно движение

    Изпълнявай избутването от лег на Смит машина.

    Необходимо оборудване: Смит машина + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването за гърди с опора и направляван лост.
    Какво се променя
    Тук лостът следва релси, вместо избутването да е с отделните ръкохватки на машината. Разположи хоризонталната пейка според тази траектория и настрой предпазните ограничители преди избутването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции на стандартна лицева опора на пода. Вляво мъж задържа горната позиция на изпънати ръце и пръсти на краката, с тяло в една линия. Вдясно лактите му са свити по диагонал назад, а гърдите са близо до пода. Гърдите, предната част на раменете и задната страна на мишниците са оцветени в червено и в двете позиции.

    Подобно движение

    Лицеви опори

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва многоставното избутване без машина за избутване от гърди.
    Какво се променя
    Дланите и пръстите на краката поддържат тялото в права линия на пода. Съпротивлението идва от част от собственото ти тегло и положението на тялото, вместо от избрана тежест в блок.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел избутва напред две ръкохватки на ластик от разкрач с единия крак напред. Мускулите на гърдите, раменете и мишниците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред избутвай едновременно две ръкохватки пред гърдите с длани надолу срещу ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва избутването напред за гърди със закрепен ластик.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант избутваш с двете ръце от стоеж с единия крак напред. Няма подложка за гърба; провери закрепването и запази положението си, докато опъването на ластика се променя.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения