Греби с двете ръце на машина с Т-щанга, натоварена с дискове, като лежиш по корем с гърди върху наклонената подложка и държиш хоризонталните ръкохватки с длани надолу.
Какво представлява гребането с Т-щанга с опора под гърдите?
При това гребане с Т-щанга използваш уред, натоварен с дискове, с подложка под гърдите. С опрян на подложката торс придърпваш ръкохватките към ребрата и спускаш подвижния лост, без да се изправяш между повторенията.
Как да гребеш на машина с Т-щанга с гърди върху наклонената подложка?
Подготовка
- Натовари уреда и нагласи подложката за гърдите или платформата за стъпалата, така че гърдите да имат опора, а ръкохватките да са в обсега ти.
- Постави стъпалата стабилно върху платформите, облегни се на подложката и хвани хоризонталните ръкохватки с длани надолу.
Изпълнение
- Вдигни подвижния лост от опората му, ако има такава, и започни с изпънати ръце.
- Придърпай ръкохватките към ребрата, като държиш гърдите на подложката.
- Спусни, докато ръцете отново се изпънат, като контролираш подвижния лост.
- След последното повторение спусни лоста върху опората му, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Отделяне на гърдите от подложката
Губиш опората под торса и използваш движение на торса, за да завършиш повторението. Спри придърпването, докато гърдите още са в контакт.
Настройване на подложката така, че ръкохватките да не могат да се движат
Ръкохватките удрят подложката или тялото, преди да изпълниш движението в удобен обхват. Нагласи уреда, преди да го натовариш тежко.
Пускане на подвижния лост в долната позиция
Тежестите могат да ударят рязко рамката. Контролирай връщането и оставяй лоста на опората само когато приключваш серията.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за хоризонтално дърпане в тренировка за гръб или горната част на тялото.
Запазвай уреда, настройката на подложката и избраните ръкохватки, когато сравняваш сериите. Записвай тежестта на дисковете отделно от тежестта, която използваш на други машини за гребане.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба и помагащите мускули на ръцете са изброени без класация по активност.
Варианти
- Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.Използваш два независими дъмбела върху наклонена пейка вместо подвижен лост, натоварен с дискове.
- Гребане на машинаИзползваш уред за гребане от седеж, вместо да лежиш върху наклонена подложка за гърди на машина с Т-щанга.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребането с Т-щанга с опора под гърдите?
Работят широките гръбни мускули, средната и долната част на трапецовидния мускул и rhomboidei, а задната част на deltoideus и бицепсите помагат.
Същото ли е като гребането с Т-щанга без подложка за гърдите?
Тук използваш специален уред, който поддържа гърдите през цялата серия. При гребането с Т-щанга без опора трябва да задържаш торса в наклонена напред позиция.
Кои ръкохватки да използвам?
Указанията и илюстрацията използват хоризонталните ръкохватки с длани надолу. Някои уреди предлагат и ръкохватки с длани една към друга. Избери хват за планираната тренировка и запазвай този избор при записването.
Трябва ли да вдигам гърдите, за да завърша гребането?
Запази контакта с подложката и спри придърпването там, където можеш да останеш с опора. Използвай по-лека тежест, ако единственият начин да завършиш е да вдигнеш торса.
Мога ли да използвам същата тежест като на друга машина за гребане?
Следи изпълнението на всеки уред отделно. Започни с тежест, която контролираш, и записвай машината и избраните ръкохватки, вместо пряко да пренасяш числото от друга машина за гребане.