Алтернативи на набирането за залата и дома

Избери алтернатива на набирането според целта

Набирането с помощ запазва движението на тялото

При набирането с помощ платформа с противотежест намалява товара, който вдигаш. Настрой помощта, качи се според инструкциите на машината и запази коленете или стъпалата в предвидената опорна позиция.

На типична машина с противотежест повече помощ прави упражнението по-лесно. Това е обратното на избора на по-голяма тежест за придърпване на скрипец. Провери обозначенията на машината, вместо да приемаш, че числото при щифта е тежестта, която вдигаш.

Използвай контролирано връщане и обхват, който можеш да повтаряш. Записвай машината, избраната помощ и повторенията. Напредъкът може да е същият брой повторения с по-малко помощ, което не се отразява точно, ако приемаш числото за помощ като обичайна тежест.

Помощта от ластик зависи от закрепването и позицията

Набирането с ластик също запазва движението на тялото под неподвижен лост. Използвай подходящ ластик, закрепен сигурно, и следвай предвидения начин на поставяне. Провери лоста и ластика, преди да ги натовариш с телесното си тегло.

Помощта се променя с разтягането на ластика. Цветът или обявеното съпротивление не са универсална стойност на помощта, а два различни продукта може да не помагат в сходна степен. Записвай конкретния ластик и дали поддържа коляно или стъпало.

Влизай и излизай внимателно от позицията, за да не може ластикът да изскочи. Не приемай варианта с помощ за причина да се залюляваш по-силно за още повторения. Помощта е полезна, когато позволява да упражняваш контролирано движение, а не когато прикрива различно движение при всяко повторение.

Подхватът променя хвата, а не осигурява помощ

При набирането с подхват дланите са обърнати към теб. Може да е приложим вариант, когато тази позиция е по-позната, но все пак изисква да повдигаш тялото. Промяната на позицията на ръцете не прави автоматично набиране с подхват без помощ постижимо.

Използвай разстояние между ръцете, което контролираш, и сигурен лост. Не позволявай повторението да се превръща в ритване или люлеене. Записвай набиранията с подхват отделно от тези с надхват, защото позицията на ръцете е част от упражнението.

Ако ти трябва помощ, избери подходящ начин да си осигуриш помощ и при набирането с подхват. Няма изискване да завършиш едно назовано упражнение без помощ, преди друго с помощ да се зачита за тренировка.

Горният скрипец запазва вертикалното дърпане при различни условия за изпълнение

При придърпването на скрипец към гърди се движи ръкохватка, докато оставаш в седнало положение. Настрой подложката за бедрата, избери ръкохватката и дърпай пред главата със стабилен торс. Остави ръкохватката да се върне над главата контролирано.

Това осигурява вертикално дърпане с тежест, която можеш да регулираш независимо от телесното тегло. Полезно е, когато ти трябват посилни серии или няма подходящ лост. Седалката с опора и движещото се въже все пак се различават от неподвижен лост и движещо се тяло.

Не изваждай числото на пакета тежести от телесното си тегло, за да изчисляваш помощ за набиране. Ролките и обозначенията на машините варират. Практиката на скрипец може да допринася за тренировките, но по-голямо число при щифта не доказва гарантирано първо набиране без помощ в следващата сесия.

Гребането е полезна работа за гръб с различна посока

При хоризонталното набиране дърпаш гърдите към нисък неподвижен лост с опрени стъпала. Използвай сигурен лост и нагласи тялото до вариант, който контролираш. Запази торса в линия, вместо да провисваш в таза.

Гребането с дъмбел е друга възможност, когато имаш тежест и стабилна опора. Подготви еднаква позиция за двете страни, движи лакътя назад и избягвай завъртане на торса, за да завършиш повторението.

И двете са хоризонтални дърпания. Могат да изпълнят обща роля в тренировката за гръб, но не запазват висенето с ръце над главата и повдигането към висок лост. Ако основната цел е набиране, запази подходяща вертикална практика с помощ, когато оборудването позволява.

Запази помощта постоянна, когато сравняваш тренировките

Избери един основен заместител за планираната роля и научи как да заемаш позиция и да подготвяш оборудването. Нека първите тренировки останат контролирани, с възможност за още добри повторения, вместо да гониш целта на първоначалното упражнение на всяка цена. Новото движение се нуждае от нов начален запис.

За ластик отбележи продукта и опорната позиция. За машина с помощ — помощта и конкретната машина. За хоризонтално набиране — височината на лоста и позицията на стъпалата. Тези подробности обясняват защо две серии с един и същ брой повторения могат да са различни задачи.

Ако редуваш варианти заради заето оборудване, пази отделни записи. Тренировка с придърпване на скрипец и тренировка с набиране с помощ могат и двете да са полезни, без да са записи в едно и също проследяване на тежестта.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Мускулните карти показват целевите мускули, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.

Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.

Проследявай заместителя и се връщай целенасочено към целта

Търси напредък при едни и същи условия за изпълнение: повече контролирани повторения, по-малко помощ или подходящо увеличение на тежестта. Избягвай да сменяш помощта, обхвата и упражнението всеки път, а после да приемаш всеки по-висок брой повторения за равностоен напредък.

Когато практикуването на набиране без помощ стане подходящо, изпробвай го със същия сигурен лост и контролирана техника. Ако опитът не успее, върни се към посилна практика, вместо да превръщаш останалата тренировка в повтарящи се неконтролирани опити.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш по-ранни тренировки. Запази заместителя отделно и използвай бележки, за да описваш помощта или оборудването. RepCount е достъпен и за Android.