Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на набирането с подхват

Набирането с подхват с помощ запазва вертикалното придърпване с подхват с регулируема опора. Набирането с надхват променя хвата, а придърпването на скрипец към гърди е вариант от седеж с външна тежест.

Запази подхвата, когато това е целта на упражнението. Различният хват, подложката за помощ или придърпването на лост от седеж променят изпълнението и начина, по който записваш съпротивлението.

Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който изпълнява набиране с подхват на закрепен лост на бял фон. Вляво той виси с изпънати ръце и хват приблизително на ширината на раменете. Гърбовете на дланите са към зрителя, тъй като дланите са обърнати към него самия. Вдясно лактите са свити до торса, а брадичката достига лоста. И в двете позиции коленете остават леко свити, а стъпалата се припокриват зад тялото. Червено оцветяване покрива latissimus dorsi от двете страни на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и областите на мишниците и предмишниците около сгъвачите на лакътя. Краката не са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две анатомични илюстрации, гледани отзад, на мъж върху машина с противотежест за набиране с подхват на бял фон. В левия кадър той е на колене върху черната подложка за помощ близо до горната позиция на повторението, с лакти, свити до торса, и брадичка близо до наклонените ръкохватки за подхват. В десния кадър подложката и тялото са по-ниско, ръцете са изпънати над главата, а двете колене остават върху подложката. Сребристата рама и черният блок с тежести се виждат и в двата кадъра. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

    Подобно движение

    Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за набиране с помощ + Ръкохватки за подхват на машината за набиране с помощ

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването с подхват с подложка с противотежест, която поддържа част от собственото ти тегло.
    Какво се променя
    Използвай машина с наклонени навътре ръкохватки за подхват, с длани към теб. Повече помощ улеснява набирането; настройката за помощ не е допълнителна повдигана тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.

    Подобно движение

    Набиране

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване със собствено тегло без помощ.
    Какво се променя
    Дланите са обърнати от теб вместо към теб. Отново трябва да повдигаш собственото си тегло без люлеене; промяната на хвата не гарантира, че серията е по силите ти.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване с регулируема външна тежест.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант използваш лост с надхват от седеж под подложка върху бедрата. То не запазва подхвата или повдигането на собственото тегло при първоначалното набиране.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел придърпва ластик надолу от опора на едно коляно в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна висока опора за закрепване на ластик + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Предлага придърпване от над главата с надеждно закрепен тренировъчен ластик.
    Какво се променя
    В ръководството с опора на едно коляно държиш ръкохватките с длани напред. Тялото остава долу, докато ластикът се разтяга; това не копира хвата или натоварването на набирането с подхват.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения