Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за гърди

Изтласкване на щанга от обратен лег

Какво е изтласкване на щанга от обратен лег?

При изтласкването на щанга от обратен лег пейката е наклонена така, че главата да е по-ниско от таза. С фиксирани крака спускаш лоста към долната част на гърдите и го избутваш обратно нагоре, като държиш лопатките в зададената позиция върху пейката.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който изтласква щанга от обратен лег върху наклонена пейка, с подчертани гърди и предна страна на мишниците.

Как се изпълнява изтласкване на щанга от обратен лег?

Подготовка

  1. Постави сигурно пейката с обратен наклон в стойката, фиксирай подбедриците под подложките и легни с очи под лоста.
  2. Прибери лопатките назад и надолу, хвани лоста малко по-широко от раменете и помоли някого да ти подаде щангата, когато стойката е трудна за безопасно достигане.

Изпълнение

  1. Свали лоста от стойката с изпънати ръце и го задръж над долната част на гърдите.
  2. Спускай контролирано към долната част на гърдите с лакти под лоста и горна част на гърба, опряна на пейката.
  3. Избутай лоста нагоре до изпъване на лактите, след което го постави докрай в двете куки на стойката, преди да отпуснеш хвата.

Чести грешки

  • Използване на пейка без сигурни подложки за краката

    Обратният наклон може да накара тялото да се плъзне към главата. Използвай предвидената опора за фиксиране на краката, преди да свалиш лоста от стойката.

  • Протягане назад за трудно достижим лост

    Стойка, която е твърде далеч назад, може да измести раменете от позицията им преди първото повторение. При нужда помоли партньор да ти подаде щангата.

  • Допиране твърде високо върху гърдите

    Обратният наклон обикновено насочва лоста към долната част на гърдите. Насилването на висока точка на допир може да постави лактите и раменете в неудобна траектория.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като основното избутване в тренировка за гърди или като допълнителен ъгъл за работа с щанга след избутване от хоризонтален лег или полулег.

Наклонът на пейката и позицията на стойката могат да затруднят подготовката без помощ. Използвай партньор или стойка с предпазни ограничители, когато са налични, и записвай обратния наклон, ако пейката се регулира.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Pectoralis major избутва лоста, а предната част на делтовидния мускул и трицепсите помагат. Обратният наклон променя траекторията, а не основното действие на избутване.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.
    Изтласкване на щанга от легИзползва хоризонтална пейка и траектория на лоста над средната част на гърдите.
  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от полулег в два кадъра един до друг. Трениращият лежи на пейка с наклон приблизително от 30 до 45 градуса, разположена в стойка за клек, след като е взел щангата от куките. В левия кадър лостът е при горната част на гърдите, с лакти свити и прибрани към тялото, а ивица от горната част на гърдите под ключицата е подчертана. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре и вместо това е подчертана задната част на двете мишници.
    Изтласкване на щанга от полулегПовдига главата над таза и насочва лоста към горната част на гърдите.
  • Избутвай два дъмбела от обратен лег на същата наклонена пейка, като всяка ръка се движи независимо. — Използва два независимо движещи се дъмбела върху същата пейка с обратен наклон.

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изтласкване на щанга от обратен лег?

То натоварва pectoralis major, а предната част на делтовидния мускул и трицепсите помагат при избутването.

Къде трябва да докосва лостът при изтласкване от обратен лег?

Насочвай го към долната част на гърдите, като държиш предмишниците под лоста, а раменете в зададената позиция върху пейката.

Нужен ли е човек, който да помага при изтласкване на щанга от обратен лег?

Помощта на партньор е полезна, защото обратният наклон може да затрудни виждането и достигането на стойката при вземането и връщането на лоста. Като минимум използвай сигурни подложки за фиксиране на краката и предпазни ограничители, когато стойката разполага с тях.

Източници

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play