Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на изтласкването на щанга от обратен лег

Изтласкването на щанга и избутването на дъмбели на хоризонтална пейка предлагат други избутвания за гърди с опора. Машината за избутване от гърди от седеж е по-общ направляван вариант.

При първоначалното упражнение лежиш с глава надолу на пейка с обратен наклон, с фиксирани подбедрици и свободна щанга. Тези алтернативи променят ъгъла на избутване или положението на тялото; не запазват обратния наклон и не означават еднакво натоварване.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който изтласква щанга от обратен лег върху наклонена пейка, с подчертани гърди и предна страна на мишниците.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

    Различно движение

    Изтласкване на щанга от лег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Предлага многоставно избутване със свободна щанга с опора.
    Какво се променя
    Използвай хоризонтална пейка и подходящи предпазни опори на стойката вместо пейката с обратен наклон и фиксирането на краката. Извади и върни щангата сигурно; ъгълът на торса и траекторията на лоста се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Различно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Предлага избутване за гърди със свободни тежести с опора.
    Какво се променя
    Легни на хоризонтална пейка с два отделни дъмбела. Така отпадат обратният наклон и общият лост; следвай указанията в ръководството за заемане на начално положение с тежестите и за завършване, вместо да използваш тежестта от обратния лег.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Различно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Предлага направлявано избутване за гърди с опора за гърба.
    Какво се променя
    Седни изправено и избутвай ръкохватките напред от височината на средата на гърдите. Машината от седеж заменя положението с глава надолу със свободна щанга и фиксирането на краката.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения