Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на предния клек с щанга

Клекът с щанга зад врат, гоблет клекът и хакен-клекът запазват клякането с двата крака, но тежестта се поддържа по различен начин. Лег пресата предлага разгъване в коленете и тазобедрените стави с опора за торса.

Ако целта на тренировката е да упражняваш задържането на щангата отпред върху раменете, тези упражнения не заменят това умение. Когато търсиш по-общ вариант за клякане или тренировка на краката, сравни положението на тежестта, опората и наличните уреди.

Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.

    Подобно движение

    Клек с щанга зад врат

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака със свободна щанга.
    Какво се променя
    Щангата лежи върху горната част на гърба, вместо върху предната част на раменете. Подготовката на стойката и балансът остават важни, но изискванията за задържане на щангата отпред и работната тежест се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака и тежест, държана пред торса.
    Какво се променя
    В ръководството към тази алтернатива се държи един дъмбел пред гърдите. Поддържаш го с ръцете, вместо да го опираш върху раменете, което може да ограничи тежестта, която използваш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с разгъване в коленете и тазобедрените стави срещу външна тежест.
    Какво се променя
    Машината поддържа гърба ти и направлява подвижната шейна с подложки за раменете. Отпада задържането на щангата отпред и голяма част от нуждата да балансираш свободна щанга; избери нова тежест за машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Различно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Предлага разгъване в коленете и тазобедрените стави срещу тежест с опора за торса.
    Какво се променя
    Избутването на платформа от седеж не упражнява клякането от стоеж или задържането на щангата отпред върху раменете. Дръж таза опрян в подложката и определи отделна работна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения