Алтернативи на клека за залата и дома

Гоблет клекът не изисква стойка

Гоблет клекът е лесен избор, когато имаш подходящ дъмбел или пудовка. Дръж тежестта близо до гърдите, сгъвай едновременно коленете и тазобедрените стави и се изправяй в обхват, който контролираш с цялото стъпало на пода.

Инструкциите на NASM за гоблет клек описват тази позиция на тежестта на височината на гърдите и съчетаното движение в коленните и тазобедрените стави. Това подкрепя описаната подготовка, а не твърдение, че гоблет клекът превъзхожда клека с щанга на гърба за мускулен растеж.

Основното ограничение често е вдигането и задържането на тежестта пред гърдите. Ако ръцете или наличният дъмбел прекратяват серията, преди краката да получат осезаемо натоварване, друго упражнение може да е по-подходящо. При клякането с дъмбели в неподвижен разкрач можеш да държиш тежестите отстрани, като преминаваш към работа за всеки крак отделно.

Без тежести клековете със собствено тегло все пак позволяват да упражняваш движението. Те не заместват автоматично тренировка с натоварен клек: за човек с опит може да са твърде лесни за предвидената работа.

Предният клек запазва щангата, но изисква опора отпред на раменете

Предният клек запазва клека със свободна тежест и двете стъпала на пода. Лостът се премества от горната част на гърба отпред на раменете, което променя позицията на опора и движението, което трябва да научиш.

Остави лоста опрян върху раменете, вместо да се опитваш да носиш цялата тежест в ръцете си. Намери позиция отпред на раменете, която можеш да поддържаш, преди да добавяш работна тежест. Ръководството за преден клек показва тази подготовка.

Предният клек е полезен, ако искаш друга позиция на лоста и имаш стойка. Той не решава липсата на щанга и може да е неподходяща непосредствена замяна, ако опората отпред на раменете е нова за теб. Използвай леки пробни серии, за да прецениш дали позицията се вписва в тренировката.

Не копирай тежестта от клека с щанга на гърба. Променената позиция на опора е достатъчна причина да намериш нова начална тежест, дори движението да ти е познато.

Клякането в разкрач с единия крак напред помага при ограничена тежест на дъмбелите

При това клякане краката са в разкрач с единия напред, а дъмбелите висят отстрани на тялото. Двете стъпала остават на пода; предният крак върши голяма част от работата, а задният продължава да помага.

Намери разкрач, който можеш да повтаряш, и се спускай контролирано с предното стъпало на пода. Остави достатъчно разстояние между стъпалата встрани, за да пазиш равновесие, вместо да стоиш сякаш върху въже. Започни без тежести, ако най-трудното е да намериш тази позиция.

При българския клек задното стъпало е повдигнато върху опора. Това добавя променлива в подготовката, а не прави упражнението задължително. Ако опората се мести, неудобна е или равновесието се оказва ограничението, вариантът с двете стъпала на пода е разумен избор.

Записвай повторенията за всеки крак. „Две серии за всяка страна“ означава две серии за левия крак и две за десния, а не четири за всеки. Записвай също дали посочената тежест е за всеки дъмбел, или е общият им сбор.

Хакен-клекът и лег пресата добавят опора

Хакен-клекът и лег пресата са полезни, когато целта е работа за крака с движение по зададен път и подложка за гърба. При хакен-клека се движиш под подложки за раменете; при лег пресата избутваш подвижна натоварена част или платформа от седнала позиция.

Научи как работят механизмът за освобождаване и предпазните ограничители, преди да натовариш машината. При хакен-клека запази стъпалата опрени и допира с подложката. При лег пресата избери обхват, при който не се налага тазът да се отделя от опората.

Машините се различават по ъгъл и механизъм. Сборът на дисковете не е преобразуване към клек с щанга, а дори две лег преси може да се усещат различно при една и съща показана тежест. Направи загряващи серии на конкретната машина, на която ще тренираш.

Ръководството за алтернативи на лег пресата разглежда обратния избор, ако по-късно трябва да замениш тази машина. Връщането към клек с щанга също изисква собствена работна тежест, а не изчисление от машина към лост.

Движението от тазобедрените стави или бедреното разгъване променя ролята на упражнението

Клекът с щанга на гърба включва разгъване и в коленните, и в тазобедрените стави. Затова гоблет клекът, клякането в разкрач и вариантите с опора по-горе могат да изпълняват обща роля в тренировката за крака.

Румънската тяга е навеждане и изправяне от тазобедрените стави със сравнително малко движение в коленете. Може да се впише в програмата ти, но замяната на клековете с RDL премахва задачата с разгъване на коляното от клека. Обратно, бедреното разгъване осигурява пряка работа с разгъване на коляното без движение с разгъване в тазобедрените стави.

Ако първоначалният клек е бил допълнителна работа за квадрицепси след друго многоставно упражнение за крака, бедреното разгъване може да отговаря на тази по-тясна цел. Ако е бил единственото ти основно движение за крака, разгледай останалата тренировка, преди да го смениш. Съвпадението на едно име на мускул не означава, че заменяш ролята на упражнението.