Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Глутеус мост“

При хип тръст разгъваш тазобедрените стави с опора за горната част на гърба. Вариантът на един крак променя опората и отчитането по страни, а машината добавя външно съпротивление.

Оригиналът е мост със собствено тегло на пода и с опора на двете стъпала, до изравняване на торса и бедрата в една линия. Пейката, опората на един крак или машината променят обхвата, равновесието и тежестта; не пренасяй автоматично повторенията или тежестта.

Анатомична илюстрация на глутеус мост със собствено тегло, показан в легнало положение и с повдигнат таз. Седалищната област е оцветена.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на хип тръст на един крак със собствено тегло в долната и горната позиция. Седалищният мускул от работещата страна е оцветен.

    Подобно движение

    Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак.

    Необходимо оборудване: Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното разгъване в тазобедрената става с опряно стъпало.
    Какво се променя
    Опри горната част на гърба на стабилна пейка и дръж другия крак повдигнат. Това заменя опората на пода и работата с двата крака; пази таза хоризонтален и изпълни всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на машина за хип тръст в долната и горната позиция, с оцветени седалищни мускули.

    Подобно движение

    Машина за хип тръст

    Необходимо оборудване: Машина за хип тръст

    Защо е подходящо
    Предлага разгъване в тазобедрените стави с опора на специална машина.
    Какво се променя
    Нагласи сигурно подложката върху таза, опората за гърба и стъпалата, преди да освободиш предпазния механизъм на машината, както е описано в указанията. Тежестта и опората на машината заменят варианта със собствено тегло на пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации в страничен изглед на жена, която изпълнява хип тръст с щанга, на бял фон. В лявото изображение горната част на гърба ѝ е върху хоризонтална пейка, коленете са свити, тазът е ниско пред пейката, а тя придържа щанга с дебела мека подложка върху таза. В дясното изображение е повдигнала щангата, докато торсът и бедрата ѝ са почти хоризонтални. Двете стъпала са изцяло на пода, а тя продължава да придържа лоста на място. Червеното оцветяване покрива седалището и големи области по задната, вътрешната и предната страна на двете бедра, съответстващи на областите на седалищните мускули, задните бедрени мускули, привеждащите мускули на бедрото и quadriceps.

    Подобно движение

    Хип тръст с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Подложка за щанга върху таза

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с опрени стъпала.
    Какво се променя
    Опората на горната част на гърба върху пейка и щангата с подложка в сгъвката на таза заменят варианта на пода без допълнителна тежест. Стабилизирай пейката, дръж ребрата надолу и избери нова тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения