Дръж две еднакви пудовки до раменете, по една във всяка ръка и с телата им опрени на предмишниците, и клякай чрез сгъване на коленете и тазобедрените стави, след което се изправяй, без да променяш опората на пудовките.
Какво представлява клекът с две пудовки до раменете?
При този клек държиш две пудовки пред раменете, по една опряна на всяка предмишница. Запазваш опората им, докато сгъваш коленете и тазобедрените стави, после се изправяш. Ръководството е за варианта с две пудовки, който натоварва quadriceps и gluteus maximus.
Как се изпълнява клек с две пудовки до раменете?
Подготовка
- Избери две еднакви пудовки, които можеш да обърнеш до раменете и да спуснеш контролирано. Постави ги малко пред себе си, застани достатъчно широко, за да преминат и двете между краката, после изнеси таза назад, наклони торса и хвани дръжките.
- Направи мах с пудовките назад между краката, после изведи таза напред, за да се изправиш. Свий лактите и насочи дръжките около ръцете, така че пудовките да се наместят върху предмишниците, вместо да се преобръщат и удрят в тях.
- Прибери мишниците близо до торса, с ръце до раменете и прави китки. Дръж пръстите далеч от пролуката между дръжките, избери удобен разкрач за клек и стегни корема.
Изпълнение
- Свий коленете и тазобедрените стави заедно, за да слезеш надолу. Коленете следват пръстите на стъпалата, а пудовките остават близо до гърдите.
- Смени посоката на дълбочина, при която двете стъпала остават опрени и можеш да удържиш торса и двете пудовки стабилно.
- Избутай пода и разгъни коленете и тазобедрените стави, за да се изправиш. Завърши в изправен стоеж с пудовките все още в опора до раменете и се подготви отново преди следващото повторение.
- След последното повторение изведи пудовките от опората в контролиран мах назад. Изнеси таза назад и наклони торса, когато преминат между краката, после ги постави на пода пред себе си. Дръж дръжките, докато и двете пудовки са долу.
Чести грешки
Започване на клека, преди пудовките да са неподвижни
Завърши обръщането и намери стабилна опора до раменете, преди да приклекнеш. Ако пудовките продължават да удрят предмишниците или да те дърпат напред, избери по-лека двойка и упражнявай обръщането отделно.
Копиране на опората с щанга чрез високо вдигнати лакти
Дръж пудовките опрени на предмишниците, с мишници близо до тялото. Не е необходимо лактите да са хоризонтално напред, както при удържане на щанга върху раменете.
Слизане по-ниско, след като пудовките започнат да се изплъзват
Използвай обхвата, в който можеш да запазиш стъпалата и опората стабилни. Приключи серията и постави пудовките на пода, преди да наместваш ръцете, вместо да опитваш да хванеш движеща се тежест в долната позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като клека в тренировка с пудовки или като допълнително клякане след основното упражнение.
Избери двойка, която можеш да наместиш, да използваш за клек и да поставиш долу без бързане. Упражнявай обръщането на двете пудовки отделно, преди да го съчетаваш с клекове с тежест. В тренировъчния дневник отделяй варианта с две пудовки от гоблет клека, клека с една пудовка до едното рамо и клека с щанга.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва коленете, а gluteus maximus помага за разгъването в тазобедрените стави при изправяне. Това са основните мускули на краката, посочени тук, а не пълен списък на всички мускули, които участват в удържането на пудовките.
Варианти
- Преден клек с щангаПоддържа щанга върху предната част на раменете вместо две пудовки върху предмишниците.
- Преден клек с дъмбелиИзползва два дъмбела до раменете, с различно място на допир и различно положение на дръжките.
- Гоблет клекДържи един дъмбел или една пудовка централно с две ръце. Опората се различава от тази с две пудовки до раменете.
- Клек със собствено теглоПремахва тежестите, за да упражняваш клека без обръщане или опора пред раменете.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клек с две пудовки до раменете?
Основните мускули на краката, посочени тук, са quadriceps и gluteus maximus. Те помагат за разгъването на коленете и тазобедрените стави при изправяне. Списъкът не е класация по растеж и не твърди, че удържането на пудовките изолира определен мускул на торса.
Същият ли е този клек като гоблет клека?
Не. Тук има две пудовки в опора пред раменете, по една дръжка във всяка ръка и тела на пудовките върху предмишниците. При гоблет клека държиш една тежест централно с две ръце. Разграничавай тези опори при избора на инструкции и записването на тренировката.
Мога ли да го правя с една пудовка?
Клекът с една пудовка до едното рамо е отделна възможност: задържаш я там и повтаряш от другата страна. Той се различава от показаната подготовка с две пудовки. Ако държиш една пудовка с двете ръце в средата на гърдите, това е гоблет клек.
Колко дълбоко да клякам?
Използвай дълбочина, при която целите стъпала остават на пода, а торсът и опората на пудовките са под контрол. Илюстрацията показва дълбок клек, но не е задължително да достигаш същата позиция. Промени разкрача и тежестта, вместо да насилваш по-дълбоко повторение, след като опората се е променила.
Какво да правя, ако не мога удобно да обърна две пудовки до раменете?
Упражнявай обръщането с по-лека тежест, преди да добавяш клекове. Докато усвояваш опората и поставянето на пудовките на пода, можеш да правиш клек със собствено тегло или гоблет клек. Не избирай двойката само според силата на краката си за клека; повдигането и спускането ѝ също са част от серията.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs